Страничка тренера А.А.Зубцова

Подготовка юных велосипедистов

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ

Качество быстроты зависит в основном от подвижности нервных процессов, проявления скоростной силы, готовности мышечной системы, совершенства спортивной техники, волевой мобилизации, интенсивности энергообеспечения.

Тренировка быстроты проходит при высокой интенсивности движений велосипедиста, что требует хорошей техники езды на велосипеде. Скоростные упражнения должны выполняться сразу же после разминки, это создает предпосылки для наилучшего тренировочного эффекта.

При большом количестве спринтерских упражнений у юных спортсменов может возникнуть так называемый скоростной барьер, когда затрудняется и даже прекращается развитие быстроты (Н. Г. Озолин, 1949; В. М. Зациорский, 1968). Избежать этого можно, облегчая условия тренировки (например, езда за лидером), проводя соревнования с равными по силе соперниками.

При воспитании быстроты необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся. Результаты педагогических экспериментов (В. П. Филин, 1974) показали, что возраст 8 – 11 лет наиболее благоприятная пора для воспитания быстроты движения, чем 12 – 14. До 12 лет максимальная скорость повышается за счет развития быстроты движения, а в 12 – 14 – за счет роста тела, скоростно-силовых качеств и мышечной силы. В 16 – 18 лет скорость растет главным образом благодаря скоростно-силовым качествам.

В табл. 9 представлены средние показатели частоты педалирования на велосипедном станке (передача 48×15).

Таблица 9

Средние показатели максимальной частоты педалирования

Возраст (лет) Количество оборотов за 10 сек. с хода Количество оборотов в пересчёте

на 1 мин.

11 – 12 20,6 123,6
13 – 14 25,7 154,2
15 – 16 31,3 187,8
17 – 18 34,5 207,0
19 – 20 35,8 215,4

Из таблицы видно, что частота педалирования довольно существенно растет до 17 – 18 лет. В последующие годы прирост ее незначителен. При целенаправленном педагогическом воздействии достигается эффективное развитие качества быстроты в наиболее благоприятный возрастной период.

ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ

Под ловкостью понимают способность к овладению сложными двигательными координациями, быстрое освоение движений, целесообразное применение навыков, быструю и рациональную их перестройку в соответствии с требованиями обстановки.

Начинающим велосипедистам необходимо овладеть техникой езды на гоночном велосипеде, правильной техникой педалирования и езды в изменяющихся условиях. Поэтому мерой ловкости может служить затраченное время для овладения техническим приемом и за крепления того или иного навыка. Тех, кто овладевает новым движением достаточно быстро и правильно, можно считать ловкими. Ловкость базируется на приобретенных навыках и сознательном корригировании движений.

Почти все дети 11 – 13 лет легко обучаются новому упражнению, при освоении сложных движений уже могут проявить определенное терпение и сознательно подойти к исправлению ошибок. В возрасте 14 – 16 лет ловкость у подростков остается на приобретенном уровне. В этот период у них может наблюдаться некоторое непостоянство в качестве и быстроте выполнения движений, особенно в технике педалирования. В это время не следует обучать новым сложным движениям, лучше остановиться на закреплении уже усвоенных двигательных навыков.

У 17 – 18-летних юношей относительно завершается формирование всех физических и двигательных качеств. Ловкость, специфическая для велосипедного спорта, достигает наивысшей ступени развития. И тренер

20

может предъявлять самые высокие требования к спортсменам при обучении и совершенствовании всех необходимых технических приемов.

ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. При езде на велосипеде спортсмен находится в относительно однообразной позе, а углы сгибания ног при педалировании далеко не пре дельны для человека. Поэтому как специальное качество гибкость для велосипедистов не имеет большого значения. Но в подростковом и юношеском возрасте ее необходимо развивать, используя средства из других видов спорта. Даже кратковременное прекращение работы в этом направлении приводит к стабилизации и ухудшению гибкости.

21

Глава III. СИСТЕМА ОТБОРА

Современный уровень развития велосипедного спорта связан с выполнением больших по объему и интенсивности тренировочных нагрузок, которые могут выполнять только спортсмены, физически хорошо подготовленные.

Наиболее высокие и стабильные результаты велосипедисты показывают в 19 – 25 лет. Этому предшествуют – лет целенаправленной тренировки, которая осуществляется в основном в ДЮСШ. Этот период необходимо рассматривать как наиболее важный этап в многолетнем тренировочном процессе велосипедистов.

Новичков в ДЮСШ по велосипедному спорту набирают с 12 лет, причем основными критериями отбора являются нормативы по общей и специальной физической подготовке, указанные в программе по велосипед ному спорту для ДЮСШ. При отборе в группы начальной подготовки тренеры ДЮСШ иногда лишь частично руководствуются программными нормативами и в зависимости от условий используют собственные критерии отбора, проверенные на практике.

Очевидно, настало время проводить отбор в ДЮСШ на более высоком уровне, учитывая не только показатели контрольных нормативов, пусть даже проверенных практикой, но и способности детей к специфической спортивной деятельности. Для вынесения окончательного объективного решения по отбору следует учитывать все показатели в комплексе.

МЕТОДИКА МНОГОЭТАПНОГО ОТБОРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ВЕЛОСИПЕДНЫМ СПОРТОМ В ДЮСШ

При отборе в группы важно знать мотивы, побудившие подростка заниматься велосипедным спортом.

Что же приводит юношей в велосипедный спорт? Опрос детей 12 – 13 лет показал, что основная причина – желание стать сильным, выносливым, здоровым, научиться хорошо и быстро ездить на велосипеде, желание подражать товарищам или известным спортсменам.

В последние годы наметилась тенденция к снижению возраста ребят, стремящихся заниматься велоспортом. Но, несмотря на это, мотивы их приобщения к спорту мало изменились. Увеличилось лишь количество подростков, приобщенных к спорту по настоянию родителей, которые видят в этом перспективу гармонического развития своих детей. Очевидно, для вовлечения большего числа ребят в секции по велосипедному спорту следует шире вести агитацию среди школьников – резерва большого спорта.

Первое требование при отборе юных спортсменов – правильная ориентация на тот вид спорта, который является для них наиболее подходящим. Определение спортивной пригодности по Г. Тиссу сводится к

тому, чтобы «с максимальной вероятностью сделать прогноз о том, способен ли юный спортсмен успешно пройти раннюю специализацию в избранном виде спорта, с тем чтобы позже, при переходе к тренировкам с максимальными нагрузками, у него были реальные перспективы для роста».

В велосипедном спорте в большинстве случаев очень важно определить, надо ли спортсмену специализироваться в том виде велосипедных гонок, с которым в силу обстоятельств он познакомился раньше. При положительном решении это может привести, с одной стороны, к узкой специализации при отсутствии достаточной разносторонней специальной подготовленности для занятий велосипедным спортом, а с другой – к ограничению возможностей велосипедиста достичь более высоких спортивных результатов, так как его «неизвестный» потенциал остается нераскрытым.

Осуществляя отбор юных спортсменов, следует определить уровень физического развития, здоровья и функционального состояния организма, уровень физических и психических качеств.

Отбор осуществляется в несколько этапов.

Вначале из числа желающих заниматься спортом отбираются способные кандидаты в группы предварительной подготовки; после определенной тренировки из групп предварительной подготовки отбираются подростки, способные к занятиям велосипедным спортом; затем осуществляется подбор для занимающихся подходящих для них видов велосипедных гонок; дальнейшая работа связана с совершенствованием в велосипедном спорте, выполнением разрядных норм и требований высших разрядов.

Для осуществления полноценного процесса отбора необходимо тесное сотрудничество между тренером и врачом.

Рассмотрим методы отбора велосипедистов на каждом этапе.

ОТБОР В ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

Каждый подросток, желающий начать заниматься велосипедным спортом, должен иметь справку о состоянии здоровья из врачебно-физкультурного диспансера по форме 227а, утвержденной Министерством здраво охранения СССР. Тренеру необходимо знать также уровень физического развития детей: возраст, вес, рост, жизненную емкость легких, окружность грудной клетки, длину ног, весо-ростовой показатель и, кроме того, сведения о предшествующем объеме их физической деятельности.

Для отбора в группы начальной подготовки мы предлагаем контрольные тесты, которые помогут определить уровень развития физических качеств и способность к занятиям велосипедным спортом. Эти тесты состоят из упражнений по общефизической (ОФП) и специальной подготовке (СФП) (табл. 10).

Таблица 9

Средние показатели максимальной частоты педалирования

Физические качества Тесты Удовлетв. Хорошо Отлично
Быстрота Бег на 60 м (сек.)

Время 30 об. педали на велостанке (сек.)

Гит на 200 м с/х, (сек)

9,6

12,0

19,0

9,3

11,0

18,0

9

10

17

Скоростно-силовая подготовлен ность Прыжок в длину с места (см)

Десятерной прыжок с ноги на ногу (м)

Количество об. педали на велостанке за 1мин.

170 16,5 135 180

18

145

190 19,5 155
Сила Становая динамометрия (кг)

Динамометрия правой кисти (кг)

Отжимание руками от пола (кол-во раз)

70 30 15 80 35 20 90 40 25
Общая

выносливость

Бег на 400 м (сек)

Гит на 2000 м с/м с одним поворотом

(мин.)

80 3,41 74 3,33 68 3,25
Спец.

выносливость

Определение запаса скорости –

время на 2000 м ЗС= – время на 200 м 10

     

Общефизические тесты применяются при отборе в группы начальной подготовки (11 — 12 лет), а специальные— на втором году обучения, после предварительной подготовки на шоссейно-гоночных велосипедах с передачей 76 — 81 дм.

Естественно, что преимуществом среди подростков одного и того же возраста пользуются те, кто имеет более высокий уровень физического развития и показал лучшие результаты в тестах. Правда, исходный уровень развития физических качеств говорит не столько о будущих возможностях новичков, сколько об их готовности к занятиям в настоящий момент. Поэтому необходимо организовать тренировки для возможно большего числа подростков, так как, очевидно, лучше зачислить несколько неспособных велосипедистов, чем потерять одного талантливого спортсмена.

В некоторых видах спорта (плавание, легкая атлетика) были сделаны попытки создать так называемые просмотровые группы на 1,5 — 2 года для проведения вторичного отбора наиболее способных спортсменов.

Эксперимент себя полностью оправдал. Несомненно, создание аналогичных групп можно рекомендовать и для ДЮСШ по велосипедному спорту. Трудность внедрения этого опыта заключается лишь в том, что в программе по велосипедному спорту ДЮСШ в группах начальной подготовки должно заниматься 15 человек. Тренерам, естественно, труднее проводить занятия с более многочисленными группами (25 — 30 человек). Но эти временные трудности с лихвой окупятся успешным отбором наиболее перспективных подростков через 1—2 года занятий спортом.

24

Критериями отбора в учебно-тренировочные группы прошедших предварительную тренировку являются следующие показатели:

  1. Состояние здоровья (по данным медицинского об следования).
  2. Регулярность посещения учебно-тренировочных занятий.
  3. Успешная сдача нормативов комплекса ГТО I ступени.
  4. Успешное овладение техникой педалирования и езды по шоссе и в кроссе, владение техникой езды на велосипедном станке.
  5. Успешное выполнение нормативов по специальной физической

подготовке.

  1. Успеваемость в школе.

По этим показателям тренеры составляют карты на каждого спортсмена и по ним отбирают наиболее одаренных подростков в учебно-тренировочные группы для дальнейших занятий.

Здесь надо сказать о критериях спортивной пригодности, которые заключаются в уровне физического развития, уровне спортивных результатов, интенсивности их роста и стабильности достижений.

На этом этапе необходимо особое внимание обратить на тех подростков, которые имеют более высокий темп прироста качеств, от которых прежде всего зависят успехи в определенных видах велосипедного спорта. Показатели темпов прироста основных физических качеств и уровня функциональной подготовленности могут служить предвестниками потенциальных возможностей спортсменов. Темп прироста физических качеств и спортивных результатов можно определить по модифицированной формуле, предложенной О. Броди:

11 Г 100?(К-К)%

уу = 1 ,

где V1 и V2  исходный и конечный результаты.

Стабильность достижений выражается устойчивостью результатов на соревнованиях, постоянством медико-функциональных параметров работы, стабильностью психологической приспособляемости к тренировкам и соревнованиям.

Из числа юношей, прошедших двухгодичную подготовку в учебно-тренировочных группах, отбираются группы разрядников. Они комплектуются из 14 — 15-лет них спортсменов. К этому времени у подростков после 3 — 4 лет регулярных занятий спортом имеются предпосылки к успешному выполнению юношеских и взрослых разрядов.

Основные критерии отбора в группы разрядников следующие:

  1. Возраст и стаж занятий спортом.
  2. Состояние здоровья.
  3. Выполнение учебно-тренировочной программы.
  4. Уровень специальной подготовленности (определяется по

выполнению юношеских разрядов или нормативов индивидуальных

гонок по шоссе (табл.11).

Таблица 11

Нормативы в гонках с раздельным стартом

Дистанция Удовлетв. Хорошо Отлично
4 км 6 мин. 20 сек. 6 мин. 05 сек. 5 мин. 50 сек.
10 км 17 мин. 20 сек. 16 мин. 40 сек. 16 мин. 00 сек.
  1. Уровень физической работоспособности. Он определяется тестом PWC170. В. Л. Карпман и сотрудники кафедры ГЦОЛИФКа (1974) разработали такой порядок проведения этой пробы:

определение ЧСС в покое (в положении сидя);

выполнение первой нагрузки (М1) на велоэргометре

продолжительностью 5 мин. при частоте педалирования 75 — 90

об/мин;

определение ЧСС при первой нагрузке (П1) в течение последних

30 сек. работы пальпаторно;

трехминутный отдых между первой и второй нагрузками;

выполнение второй нагрузки (М2), продолжительность работы и

частота педалирования как при первой нагрузке;

определение ЧСС при второй нагрузке (П2).

Расчет индивидуальной величины PWC170 проводится путем

подстановки полученных значений М1 и М2, П1 и П2 в формулу:

PWC170 = M1 + (M2 — M1) ? 170-П1

П2 — П1

Если тренер не располагает велоэргометром, для определения мощности применяется Гарвардский степ-тест(вход — спуск со ступеньки). При выполнении второй нагрузки увеличивают либо высоту ступеньки, либо темп движений. При первой нагрузке высота ступеньки 40 см, частота восхождений 22,5 шага в 1 мин. Мощность работы подсчитывается по формуле:

M = h?n?p?1.4,

где h — высота ступеньки, n — число подъёмов в 1 мин., p — вес испытуемого, 1.4 — коэффициент работы при спусках (табл. 12).

Таблица 12

Ориентировочные значения величины мощности нагрузок для определения PWC170 у юных велосипедистов встеп-тесте

Предполагаемая

величина PWC170(кгм/мин)

Первая нагрузка

М1(кгм/мин)

Мощность работы при второй нагрузке М2 (кгм/мин.)
  ЧСС при М1 уд/мин.  
80-89 1100 1300 1500 90-99 100-109 110-119 120-129
До 1000 400 1000 900 800 700
1000 — 1500 500 1200 1100 1000 900
Более 1500 600 1400 1300 1100 1000

 

 

 

  1. Успеваемость в школе. Это важный фактор, так как плохие оценки в ряде случаев становятся причиной прекращения занятий спортом.

Интересный принцип отбора для занятий велосипедным спортом предложил В. П. Чурилов. Он разработал таблицы, в которых антропометрические особенности оцениваются баллами по системе, рассчитанной сигмальным методом, а уровень физического развития (УФР) определяется суммой баллов (табл. 13, 14).

Таблица 13

Уровень физического развития велосипедистов младшего

возраста

Оцен­ка (балл) ЖЕЛ (мл)

5900 5300 4700 4100 3500

ЖЕЛ/ рост Окружность

грудной клетки (см)

Становая сила (кг) Сила

правой

кисти

(кг)

Индекс

силовой

подготовленно

сти

5 33,8 96 170 59 4,36  
4 30,4 93 150 52 3,86  
3 27,0 90 130 45 3,36  
2 23,6 87 110 38 2,86  
1 20,2 84 90 31 2,36  

 

Примечание. 0,1 балла оцениваются: ЖЕЛ – 60 мл; ЖЕЛ/рост – 0,34 мл/см; окружность грудной клетки – 0,3 см; ста новая сила – 2 кг; сила правой кисти – 0,7 кг; индекс силовой подготовленности – 0,05.

Таблица 13

Уровень физического развития велосипедистов старшего

возраста

 

Оцен­ка (балл) ЖЕЛ (мл)

6300 5800 5300 4800 4300

ЖЕЛ/ рост ЖЕЛ/вес Становая сила (кг) Относит

ельная

сила (%)

Индекс

силовой

подготовленно

сти

5 35,2 85 195 280 4,8  
4 32,66 80 175 250 4,3  
3 30,0 75 155 220 3,8  
2 27,4 70 135 190 3,3  
1 24,8 65 115 160 2,8  

Примечание. 0,1 балла оцениваются: ЖЕЛ – 50 мл; ЖЕЛ/рост – 0,26 мл/см; ЖЕЛ/вес – 0,5 мл/кг; становая сила – 2 кг; относительная сила – 3%; индекс силовой подготовленности – 0,05.

Проиллюстрируем расчет УФР следующим примером: мсмк А. Водянников в 15 лет имел вес 75,8 кг, рост 180 см, окружность грудной клетки (пауза) 94 см (по таблице оценивается 4,3 балла), ЖЕЛ 5600 мл (4,5

балла), отношение ЖЕЛ к росту 31 мл/см (4,2 балла), становую силу 150 кг (4 балла), динамометрию правой кисти 56 кг (4 балла), ИСП — индекс силовой подготовленности (отношение произведения становой силы в килограммах на рост в метрах к весу в 1 кг) 3,5 (3,5 балла). Сумма за УФР — 25,1 балла.

В. П. Чурилов предлагает градацию УФР, выведенную после расчета среднего показателя у 93 из 152 юношей (16,29±3,86) и у 104 из 125 юниоров (17,56±4,0), набравших более 10 баллов (табл. 15).

Таблица 15

Градация УФР юношей и юниоров

( в баллах)

Оценка УФР Юноши Юниоры
Удовлетв. 8,7 – 14,4 9,5 – 15,5
Хорошо 14,5 – 20,1 15,6 – 21,5
Отлично выше 20,1 выше 21,5

Комплексная оценка показателей физического развития и скоростно-силовой подготовленности может быть использована при отборе юных велосипедистов-спринтеров, причем можно ориентироваться на результаты скоростно-силовых тестов. Однако данные физического развития, физической и функциональной подготовленности не всегда являются достаточно надежными критериями для прогнозирования спортивных успехов подростков в гонках на средние дистанции. Здесь оценка спортивных способностей должна проводиться на основании изучения динамики спортивных результатов и комплекса функциональных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Одним из критериев специализации спортсмена является так называемый весо-ростовой показатель. У спринтеров этот показатель равен 400 – 410 г/см, у гонщиков на средние дистанции – 390 – 400 и у шоссейников – 380 – 400 г/см. В отдельных случаях могут быть некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями спортсменов.

Тренеры, занимающиеся с подростками и юношами, должны способствовать участию юных спортсменов в различных видах велосипедных гонок, чтобы выявить их возможности. Можно привести много примеров, когда спортсмены после многих лет выступлений в гонках на шоссе переходили на трек и добивались там очень высоких результатов и, наоборот, трековые гонщики становились «шоссейниками» и выигрывали крупные соревнования.

Если спортсмен легко выигрывает у сверстников финиш и показывает хорошее время на коротких отрезках, его можно ориентировать на спринтерские гонки по треку. Если же велосипедист справляется с длительной работой, хорошо едет в горах, ему можно рекомендовать выступать в гонках на шоссе. А в дальнейшем выбор специализации (шоссе или трек) будет зависеть от специальной подготовки, физических, функциональных и психических возможностей занимающегося. Обычно к 16

– 17 годам уже определяется тот вид велосипедных гонок, в котором спортсмен может добиться лучших результатов.

Чтобы дать объективное заключение о пригодности спортсмена к большим нагрузкам и его способности показывать высокие спортивные результаты, необходимо иметь данные по приведенным ниже показателям.

Физическое развитие.

Определяется с учетом антропометрических данных спортсмена и зависит как от общефизической, так и от специальной подготовки.

По данным М. М. Евдокимовой (1966), физическое развитие 50% обследованных велосипедистов высокой квалификации было оценено как среднее, 36,4% – выше среднего и только 13,6% спортсменов получили высокую оценку. При обследовании велосипедистов в 1971 г. высокую оценку получили уже 40%, а в 1978 г. – 55% спортсменов. Это говорит о том, что в последние годы на физическое развитие велосипедистов тренеры и врачи стали обращать больше внимания, чем раньше.

Здоровье и функциональное состояние организма.

Спортивная физиология располагает большим числом контрольных тестов по определению функционального состояния спортсменов. Тренеру необходимо выбрать те из них, которые могли бы дать наиболее точные сведения о пригодности спортсмена. Можно применять тесты с использованием как простой, так и специальной аппаратуры. Обследования целесообразно проводить во врачебно-физкультурном диспансере.

Для определения функционального состояния организма спортсмена необходимо знать минутный объем дыхания, потребление кислорода, выделение углекислого газа, эквивалент дыхания, легочную вентиляцию,кислородный долг; состояние сердца и системы кровообращения, анализ крови в состоянии покоя и после выполнения нагрузки, анализ мочи и др.

Развитие физических качеств.

Уровень развития силы, скорости и выносливости можно определить с помощью специальных тестов как на велоэргометре, так и в естественных условиях на велосипеде.

Вот некоторые тесты, проводимые на велоэргометре:

  1. Для определенияскорости:максимальное ускорение на 10 – 15 сек. без нагрузки или с нагрузкой 2 – 3 кг.
  2. Для определенияскоростно-силовых возможностей:максимальное ускорение на 10 – 15 сек. с нагрузкой 4 – 5 – 6 кг.
  3. Для определенияскоростной выносливости:максимальная работа с нагрузкой 3,5 – 4 – 4,5 кг в течение 45 сек.
  4. Для определенияспециальной работоспособности:пятиминутная работа в темпе 110 – 120 об/мин с нагрузкой 3 – 4 кг.
  5. Для определениявыносливости:выполнение ступенчатой работы до отказа (по 2 мин. на каждой ступеньке) в темпе 90 – 95 об/мин, с нагрузкой 1 – 1,5 – 2 – 2,5 – 3 – 3,5 – 4, 4,5 – 5 кг.

Во всех этих тестах подсчитывается выполненное количество оборотов, мощность работы, фиксируется частота сердечных сокращений во время работы и в восстановительном периоде, измеряется артериальное давление. Для определения потребления кислорода, кислородного долга и других показателей можно проводить забор выдыхаемого воздуха.

Психическая подготовка.

При прогнозировании способностей спортсменов необходимо учитывать уровень развития специальных психических качеств, проявляющихся непосредственно в спортивной деятельности. Для спринтера очень важно оперативное мышление, умение выбрать рациональное решение при дефиците времени, внимательно наблюдать за действиями противника и своевременно реагировать на них.

Шоссейникам необходима способность постоянного внимания на протяжении всей гонки (следить за дорогой, противниками, оказывать помощь товарищам по команде и т. д.).

Уровень спортивных достижений.

Обычно в 17 – 18 лет хорошо подготовленные спортсмены выполняют норматив кандидата в мастера, а некоторые из них – и мастера спорта СССР.

Таким образом, тренер, имея все нужные данные, может точно определить слабые и сильные стороны спортсменов и начать готовить наиболее сильных к показу высоких результатов.

ПРИЧИНЫ ОТСЕВА ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ ИЗ ДЮСШ

Еще довольно часты случаи, когда, начав заниматься велосипедным спортом и пробыв в ДЮСШ год, а то и больше, подростки уходят оттуда. Причины ухода могут быть самыми разными. Школьники со средней успеваемостью не располагают достаточным резервом свободного времени и не могут справиться с тренировочными заданиями. Тесная связь тренера ДЮСШ с общеобразовательной школой, проверка учебы спортсменов способствуют улучшению успеваемости школьников, так как интерес к спорту является одним из факторов повышения интереса и к учебе в школе.

Подростки, имеющие низкие показатели физического развития, в начале занятий хуже справляются с учебной программой ДЮСШ. В таких случаях задача тренера состоит в том, чтобы методически правильно подойти к воспитанию подростков, объяснить причину трудностей и, если есть необходимость, изменить нагрузку, давая индивидуальные задания.

Большую роль в формировании спортивных интересов школьников играют родители. Тренеру необходимо регулярно проводить родительские собрания, чтобы разъяснить родителям задачи, которые ставятся перед юными спортсменами, и рассказать о необходимости разностороннего физического развития детей. Заинтересованность родителей в тренировке детей способствует хорошей посещаемости занятий, осознанному

стремлению к достижению поставленной цели. Очень желательно приглашать родителей на соревнования, в которых участвуют их дети.

В каждом случае отсева занимающегося тренер должен выявить причины этого и по возможности предусмотреть ликвидацию их в будущем.

31

Глава IV . ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЫ ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ

ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Подготовка юных велосипедистов — это многогранный процесс, охватывающий все стороны воспитания спортсмена. Ведущее место в нем отводится тренировкам и соревнованиям. Успешно выступить в соревнованиях, не пройдя теоретической, технической, тактической и психологической подготовки, невозможно.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Программа теоретической подготовки велосипедистов включает общетеоретические вопросы по основам спорта, необходимые для всех спортсменов, и специальные, охватывающие методику тренировки в гонках на шоссе, треке и в кроссе, а также вопросы питания, гигиены, закаливания и другие вопросы подготовки.

Программой по велосипедному спорту для ДЮСШ предусматривается от 12 до 24 час. теоретической под готовки в год для разных учебных групп.

Тренер должен так планировать занятия по теории, чтобы они органически вписывались в общую систему подготовки. Наибольший объем этой работы падает на переходный и начало подготовительного периода.

Тренер вместе со спортсменами делает анализ прошедшей подготовки, подводит итог выступлений в соревнованиях и составляет тренировочную программу на следующий сезон. Позднее читается курс запланированных лекций по основным вопросам программы. Одну и ту же тему для спортсменов разных годов обучения в ДЮСШ нужно раскрывать по-разному. Например, в первый год тренер знакомит велосипедистов с общими сведениями о тренировке, в последующие – с методикой тренировки, биохимическими и физиологическими изменениями, происходящими в организме спортсмена, конкретными средствами и методами тренировки.

Перед тренировкой тренер, объясняя цели и задачи урока, сообщает особенности его и коротко рассказывает, что нужно сделать на занятии и чего он хочет добиться от спортсменов, дает научное обоснование тому или иному методу тренировки, заостряет внимание на каком-то техническом или тактическом приеме. Во время урока в паузах тренер дает пояснения, обращает внимание спортсменов на конкретное техническое действие или на определенные закономерности метода тренировки. В заключение урока подводятся итоги.

Особое внимание тренер должен уделять изучению правил дорожного движения на велосипеде с последующим принятием зачета по этому разделу.

Кроме того, спортсмены должны самостоятельно изучать литературу по велосипедному спорту, знакомиться с современными научными разработками по технике и тактике велосипедного спорта.

Изучение теории и методики тренировки позволит успешно использовать один из главных принципов обучения – принцип сознательности.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Посадка и ее совершенствование

Правильная посадка – это такое положение тела, которое позволяет гонщику при оптимальной частоте педалирования развить максимальную мощность работы на возможно большем отрезке времени.

При определении посадки необходимо обращать внимание на ряд основных требований. Одно из них – непринужденное положение всех частей тела, дающее возможность с минимальной затратой энергии добиться максимального эффекта в педалировании.

Уменьшая предельно лобовое сопротивление воздушной среды, стремясь к хорошей обтекаемости, не следует забывать о том, что окончательно не сформировавшийся юношеский организм не должен испытывать затруднений в дыхании, в работе сердца и других внутренних органов. При наклоне туловища вперед спина не должна быть сутулой. Чаще всего юноши сутулятся из-за чрезмерно низко опущенного руля и «укороченной» посадки. Слишком далеко отодвинутое назад седло вызывает образование кифоза в поясничной части.

Руль следует устанавливать так, чтобы спортсмен мог свободно дышать, когда приходится держаться за нижнюю его часть или за тормозные ручки на шоссейном велосипеде. Ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Если нет такого руля, то лучше поставить руль широкий, чем узкий.

Для подростков 11 – 15 лет руль не следует опускать слишком низко. Проверить правильность установки руля можно по положению спины. Слишком выдвинутый вперед или чрезмерно приближенный руль затрудняет дыхание.

При определении посадки тренер должен следить за тем, чтобы руки не напрягались и были несколько согнуты в локтевых суставах. Не следует разводить локти в стороны, так как это увеличивает площадь лобового сопротивления, а главное, препятствует прямолинейной езде. Движения ног, туловища и головы до некоторой степени невольно передаются на руки, которые с чрезмерно разведенными локтями находятся в значительно большем напряжении и тем самым производят колебания руля из стороны в сторону.

Езда с прямыми руками также считается серьезной ошибкой, так как она тоже препятствует прямолинейной езде, способствует более быстрому утомлению отдельных частей тела и организма в целом, отрицательно влияет на формирование нормальной осанки и, кроме того, вызывает болезненные

 

33

ощущения в голове от толчков, получаемых во время езды по неровной дороге.

Если у велосипедиста, держащего руль прямыми руками, выпирают лопатки, опускается шея и прогибается спина, это значит, что посадка его неправильная. В таком положении он не сможет ехать долго и тем более быстро. Подобная посадка, несомненно, отрицательно сказывается на работе внутренних органов, особенно легких и сердца.

Положение головы определяет осанку и посадку спортсмена на велосипеде тоже. Из-за опущенной вниз головы невозможно прогнуть спину. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и как бы служить его продолжением.

При определении посадки следует учитывать рост, длину ног по отношению к туловищу и длину бедер по отношению к голени. Нередко подростки одинакового роста не могут пользоваться одним и тем же велосипедом из-за различных пропорций отдельных частей тела.

Часто от посадки зависит возможность приложения усилий при педалировании по всей окружности. Так, например, прогнутая спина или сильно наклоненное туловище не позволяет полноценно прилагать усилия при подтягивании педали вверх, а мышцы, принимающие участие в сгибании бедра, не могут сокращаться. При таком положении педаль пассивно подталкивает ногу вверх, и спортсмен невольно подпрыгивает на седле. Велосипедисты с такой посадкой не могут развить высокую скорость. Нередко они пытаются прилагать усилия на педали вкруговую, а чтобы создать для этого условия, сдвигаются на седле в противоположную сторону ноги, подтягивающей педаль, и тем самым несколько ускоряют движение. Однако высокой скорости им так и не удается достичь, особенно на коротких дистанциях, из-за множества лишних движений, на которые затрачивается дополнительное время и энергия.

Бывает и так, что подросток, привыкнув долгое время ездить в определенной посадке, чувствует себя неудобно в новом положении на велосипеде. Чтобы освоить новую посадку, ему можно рекомендовать в первый период занятий кататься медленно, а затем на малой передаче выполнять ускорения. При этом скорость нужно увеличивать до тех пор, пока техника езды не начнет нарушаться. После многократных повторений таких упражнений занимающийся привыкает к посадке и в значительной мере улучшает свои спортивные результаты.

Ноги на педали необходимо устанавливать так, что бы основание большого пальца совпадало с осью педали при горизонтальном положении шатунов. Подростки и юноши, имеющие слабо развитые икроножные икамбаловидные мышцы, должны сдвигать стопы на педалях на 3 – 10 мм вперед. Причем чем короче стопа, тем меньше разница по отношению к норме в установке стопы на педали. Такие поправки необходимо вносить для того, чтобы пятка не опускалась при нажиме на педаль сверху вниз, особенно во время преодоления подъемов или при езде против ветра. По

34

мере увеличения силы мышц нога на педали постепенно сдвигается назад и занимает стандартное положение. Юноши, имеющие маленькую стопу и сильно развитые икроножные и камбаловидные мышцы, сдвигают стопу на педалях на 3 – 5 мм назад. Такой способ увеличения рычага, расположенного между точкой приложения усилий стопы к оси педали и голеностопным суставом, дает возможность значительно легче преодолевать нижнюю зону и тем самым увеличивать количество оборотов шатуна в единицу времени. Это особенно важно на коротких дистанциях на треке.

Удобство посадки зависит от качества седла и его установки. Седло устанавливается на такой высоте, чтобы обучающийся, сев на велосипед, мог носками ног коснуться земли или поставить прямую ногу пяткой на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении. Так ставится седло для гонщиков, имеющих 39 – 40-й размер обуви. Если размер обуви меньше, то седло опускается на каждый размер на 3—4 мм; если же размер обуви больше 40-го, то соответственно приподнимается. Исследования техники педалирования показали, что оптимальная высота седла такая, при которой угол между бедром и голенью ноги, находящейся в крайне нижнем положении при педалировании, равняется 120 – 140°.

По горизонтали седло для подростков устанавливается по центру (нулевой тип посадки, по Л. В. Чхаидзе). Делается это так. Велосипед ставится к стенке, занимающийся садится на него и устанавливает шатуны в горизонтальное положение. Тренер, приставив отвес к центру внутреннего мыщелка большеберцовой кости занимающегося, отмечает, какое положение займет отвес по отношению к оси педали. Если отвес проходит через центр оси педали и основание большого пальца, значит, седло установлено правильно. Более точно установить седло по горизонтали можно с помощью измерительной линейки с уровнем, предложенной Чхаидзе.

Гонщикам-шоссейникам седло рекомендуется сдвигать назад на 1 – 2 см (минусовой тип посадки). Такая посадка удобна для приложения усилий во всех зонах педалирования и способствует становлению правильной техники.

Седло для юношей устанавливается в горизонтальной плоскости; для юниоров, пользующихся шоссейными велосипедами, носок седла поднимают на 5 – 10 мм. Такое положение седла препятствует сползанию вперед и способствует большему расслаблению мышц рук и туловища, делает посадку непринужденной.

Размер рамы велосипеда должен соответствовать росту занимающихся. Для юношей пропорционального сложения нижний край седла должен быть поднят над горизонтальной трубой велосипеда на 10 – 12 см.

При установке шипов на велотуфли тренер должен учитывать анатомическое строение ног ученика. Чтобы установить шипы на велотуфли гонщикам с прямыми ногами, стопы располагают на педалях параллельно шатунам, с «Х»-образными – носки стоп разворачивают кнаружи на 3 – 8°, с «О»-образными – пятки отводят от шатунов во внешние стороны на 2 – 4°.

35

Эти поправки к общепринятому положению установки стопы на педалях позволят гонщику педалировать в вертикальной плоскости, избежав типичные ошибки; в первом случае — касания коленями горизонтальной трубы велосипеда и во втором — разведение коленей в стороны. Эти ошибки в обоих случаях приводят к уменьшению эффекта приложения усилий к педалям.

При педалировании с такими шипами велосипедист направляет усилия на внешнюю сторону оси педали, а это уменьшает величину прилагаемых усилий к передающей системе «педали-шатуны» вследствие разложения силы нажима на педали. Чтобы сократить потери до минимума, нужно точку приложения усилий к оси педали максимально приблизить к шатуну. Для этого паз шипа, куда вставляется рамка педали, с наружной стороны следует пропиливать меньше на 2 — 4 мм или подкладывать под обычные шипы с внешней стороны металлические или кожаные пластинки.

При подборе шатунов можно руководствоваться следующим советом: подросткам маленького роста необходимы шатуны длиной 160 и 165 мм, среднего и высокого роста — 165 — 170 мм, а высоким, но физически слабым — 170 — 175 мм.

Юношам, имеющим сильные мышцы бедра и голени и специализирующимся главным образом на треке в гонках на короткие дистанции, независимо от роста надо ставить шатуны 165 мм.

Обучение технике педалирования и совершенствование в ней

Техника педалирования на велосипеде по праву считается краеугольным камнем велосипедного спорта. Как подтверждают исследования, результаты в соревнованиях зависят на 6—8% от эффективности техники педалирования. Не случайно в период всех лет обучения в ДЮСШ освоению этого элемента техники уделяется большое внимание.

Для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения (рис. 2).

|

36

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах – верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений – второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика ускоряет процесс обучения, но самое главное – она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования мы предлагаем следующую последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или велосипеде.

  1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них – разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Выполнять это упражнение – на небольших подъемах.

Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

  1. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

  1. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

  1. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое

педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

  1. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах(нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей. При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть – на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы,

производящие тыльное сгибание стопы, затем – сгибатели голени и последними – сгибатели бедра.

  1. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист без помощи тренера легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Во время выполнения этого упражнения тренер наблюдает сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим – за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

  1. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

 

ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА  ПО ВЕЛОСПОРТУ.

Методы спортивной тренировки принято условно делить на три группы: словесные, наглядные и практические.

К словесным методам относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа. анализ и обсуждение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

Наглядные методы — это непосредственный показ упражнений, де­монстрация фильмов, различные тренажеры с программным управлением и обратной связью.

Методы практических упражнений преимущественно направленные на развитие физических качеств. Они в свою очередь делятся на 3 группы:

  1. Методы строго регламентированного упражнения (равномерный. интервальный, переменный).
  2. Соревновательный метод.
  3. Игровой метод.

В тренировочном процессе для начинающих велосипедистов пре­имущественное значение имеет игровой метод.

Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действии в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала техни­ко-тактических приемов и ситуаций. Применение игрового метода обеспе­чивает высокую эмоциональность занятия и связано с решением в посто­янно изменяющихся ситуациях разнообразных технико-тактических, пси­хологических задач, возникающих в процессе игры. Эти особенности иг­ровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, на­стойчивости и самостоятельности, умения управлять своими эмоциями; и: подчинять личные интересы интересам команды, проявления высоких ко­ординационных способностей, быстроты реагирования, мышления, ориги­нальных и неожиданных для соперников технических и тактических реше­ний. Все это предопределяет эффективность игрового метода дня совер­шенствования различных сторон подготовки спортсмена.

Спортивная тренировка велосипедиста характеризуется определен­ной цикличностью периодов, этапов и тренировочных занятий.

Каждый годичный тренировочный цикл включает три периода:

1) подготовительный,

2) соревновательный,

3) переходный

Основными факторами, влияющими на периодизацию спортивно;’! тренировки являются климатические условия и спортивный календарь.

Общие черты периодов тренировки: 1. Взаимосвязь (единство) общей и специальной физической подготовки.

Подготовка велосипедиста складывается из физической, которая де­лится на общую и специальную, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую.

Велосипедный спорт доступен лицам любого возраста пола. Им могут с успехом заниматься начиная с 2-3 лет и до глубокой старости. Во время езды на велосипеде в работу включаются почти все группы мышц, благодаря чему   усиливается деятельность сердечно-сосудистой и тельной систем. Нагрузку, получаемую при езде на велосипеде легко мож­но дозировать.

В подготовке велосипедистов и повышении их спортивного мастер -ства играют роль многие факторы. Среди них особое место занимаю; пе­дагогическое мастерство тренеров в организации и руководстве планомер-ным тренировочным процессом.

Тренировочный процесс наряду с физическим развитием спортсме-нов решает и вопросы воспитания моральных качеств, психологической подготовки, формирования характера, интеллектуального развития.

Спортивная тренировка — это процесс подготовки спортсмена, который осуществляется систематическими занятиями физическими упражне­ниями.

При современном уровне развития велосипедного спорта путь к высоким результатам лежит через многолетнюю специализированную подго -товку, включающую разностороннее физическое развитие.

Современная система подготовки спортсмена является сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, митинги организационные формы, материально-технические условия.

В структуре системы подготовки спортсмена выделяют спортивную тренировку, соревнования, средства восстановления.

Спортивная тренировка как важнейшая составная часть системы подготовки спортсмена представляет собой специализированный педаго-гический процесс, основанный на использовании физических упражнении с целью совершенствования различных качеств, способностей, сторон под- готовленности, обеспечивающих спортсмену достижение наивысших по-казателей в избранном виде велосипедного спорта.

В процессе спортивной тренировки решаются общие и частные зада- чи, которые в конечном счете обеспечивают спортсмену крепкое здоровье, идейное, нравственное и интеллектуальное воспитание, гармоническое фи-зическое развитие, техническое и тактическое мастерство, высокий уровень развития специальных физических, психических, моральных и волевых качеств, а также знаний и навыков в области теории и методики спорта.

Тренировочный процесс должен осуществляться на основе общепеда-гогических и ряда специфических принципов, характерных для велоси­педистов:

— единства специальной и всесторонней направленности:

— непрерывности тренировочного процесса;

— постепенное увеличение тренировочных нагрузок;

-цикличности;

-индивидуализация.

Планирование и учет

Учебно-тренировочный процесс в каждой учебной группе планируется на основе данной программы. Учебного плана и годовых графиков расчета учебных часов.

Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия.

На теоретических занятиях учащиеся получают знания по анатомии. Физиологии и психолог гигиене, врачебному контролю, методике обучения и тренировки в объеме, необходим. спортсменам и будущим инструкторам-общественникам.

Практические занятия состоят из следующих разделов: общая и специальная подготовка изучение и совершенствование техники и тактики велоспорта; инструкторская и суден, практика; выполнение контрольных нормативов.

На каждый из видов подготовки отводится определенное количество часов.

Инструкторскую   и   судейскую   практику  занимающиеся   проходят   на   учебно-тренировочных занятиях и на каждом соревновании.

Количество часов на соревнования и практику судейства учебным планом не предусматривав:.

При планировании программного материала практических занятий средства под! от определяются в зависимости от периода тренировки, уровня общефизической и специальной подготовленности и возраста занимающихся.

Планирование учебно-тренировочных занятий для новичков должно быть подчинено   задачам обучения техники и тактике велоспорта, всестороннего физического развитая. Для разрядников оно связано с подготовкой к участию в соревнованиях в соответствии с календарным планом.

Учебно-тренировочный процесс каждого года для всех групп, кроме группы начали подготовки, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый период имеет свои задачи.

Подготовительный период (январь-апрель)

Задачи:      укрепление     здоровья     занимающихся,      улучшение      их      общей      физической подготовленности,   изучение   техники   и   тактике   велоспорта,   совершенствования   моральных волевых  качеств,  теоретическая  подготовка.   Продолжительность   периода  для   групп   ООП месяцев, для групп СФП 3-4 месяца.

Соревновательный период (май-октябрь)

Задачи: дальнейшее развитие физических, моральных и волевых качеств, изучение совершенствование техники и тактики, достижение высокого уровня тренированности, специальная подготовка и участие в соревнованиях, приобретение инструкторских и судейских навыков.

Особое внимание в этом периоде уделяется непосредственной подготовке занимающихся соревнованиям. В зависимости от количества крупных соревнований соревновательный пер; может состоять из 2-3 циклов подготовки.

Продолжительность для групп ОФП 3-4 месяцев, для групп СФП 6-7 месяцев.

Переходный период (ноябрь-декабрь)

задачи:    активный     отдых,     поддержание    достигнутой     общей     и     специальной физической подготовленности.

Длительность периода 1-2 месяца. При этом следует соблюдать необходимые сроки различных периодов тренировки.

  1. Непрерывность тренировочного процесса при чередовании нагрузки и отдыха.

Непрерывность тренировочного процесса сводится к следующим ос­новным положениям:

— тренировочный процесс должен строиться в плане круглогодичной и многолетней специализации;

— в процессе тренировки каждое последующее занятие должно быть продолжением предыдущего, создавая условия для закрепления и развития положительных, функциональных и морфологических изменений в орга­низме, вызванных предыдущими занятиями;

— непрерывность тренировочного процессе обеспечивается не только тренировочными и соревновательными нагрузками, но и соблюдением не­обходимых интервалов отдыха. Величина их должна быть достаточной для восстановления и роста работоспособности.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных требований.

Повышение спортивных результатов неразрывно связано с уровнем тренировочных требований. При неизменном уровне нагрузок рост спор­тивных результатов рано или поздно прекращается. Организм спортсмена приспосабливается к стандартным нагрузкам и рост спортивных результа­тов прекращается. Эти же требования предъявляются и к технической, так­тической и психологической подготовке велосипедиста. Нагрузки должны возрастать постепенно как по объему так и по интенсивности.

Волнообразный характер динамики тренировочных нагрузок.

В процессе спортивной тренировки может увеличиваться как объем нагрузки так и ее интенсивность. Объемом нагрузки называется суммарное количество тренировочной работы (за отдельное занятие, неделю, месяц и т.д.). Он может быть выражен в количестве упражнений или занятий, во времени, затраченном на них, в суммарном весе примененных отягощений, метрах или километрах пройденной дистанции и т.д.

Интенсивность нагрузки означает напряженность тренировочной ра­боты и степень ее концентрации во времени. Ее мерой могут служить: вес отягощений, мощность работы, скорость движений или выполняемых уп­ражнений, время, затраченное на упражнение, и общему времени занятий и т.д.

Сложившаяся система тренировки в нашей стране рассматривает ди­намику нагрузок («волны») в нескольких категориях:

— «малые волны» — характеризуют динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают в различных случаях от 3 до 7 дней;

— «средние волны» — характеризуют динамику распределения нагру­зок, состоящих из нескольких микроциклов на протяжении 1 месяца;

— «большие волны» — характеризуют общую тенденцию «средних волн» в периодах тренировки.

Каждая волна нагрузок имеет волну объема и волну интенсивности.

Тренировочная работа в подготовительном периоде должна быть на­правлена на совершенствование общей и специальной физической подго­товки, совершенствование техники езды на велосипеде. Главной задачей этого периода — развитие основных физических качеств ( силы, скорости, выносливости). Следует помнить, что эти качества нужно развивать в единстве.

В подготовительном периоде для создания базы общефизической подготовки целесообразно использовать средства из других видов спорта.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ)

ОРУ обычно включаются в разминку, в основную часть тренировоч­ных занятий в сочетании со специальными упражнениями и в ежедневную утреннюю зарядку. Эти упражнения направлены на всестороннюю физи­ческую подготовку: равномерное развитие мышц, укрепление костно-связочного аппарата, координацию движений, развитие большой подвиж­ности в суставах и умение сохранять равновесие, а также на улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

ОРУ выполняются на месте и в движении, индивидуально или с партнером, без предметов и с предметами, на снарядах. Содержание, на­правленность, интенсивность и дозировка этих упражнений зависят от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочных занятий, предстоящей тренировки, специализации и т.д.

Характер, дозировка и скорость выполнения ОРУ должны отвечать основной задаче тренировочного занятия. Упражнения в каждом занятии подбираются таким образом, чтобы нагрузка, полученная от этих упраж­нений, в равной мере распределялась на все основные группы мышц, при этом не следует давать подряд несколько упражнений на одни и те же мы­шечные группы.

По своей направленности ОРУ целесообразно проводить в следую­щем порядке: дыхательные и корригирующие осанку, силовые, упражне­ния на растягивание, гибкость и расслабление мышц, на быстроту и лов­кость. Упражнения на быстроту, а также требующие большого силового напряжения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание работающих мышечных групп.

Для эмоционального проведения занятия, а также для совершенство­вания двигательных навыков необходимо применять на тренировочных за­нятиях не только большое количество разнообразных упражнений, но и по возможности изменять условия, в которых они выполняются. При прове­дении занятий на открытом воздухе всегда нужно использовать естествен­ные снаряды (деревья, различные барьеры, скамейки, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный или мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие площадки).

Упражнения силового характера необходимо чередовать с упражне­ниями на быстроту и расслабление. Такое чередование способствует при­обретению силы без снижения скоростных возможностей, а упражнения на расслабление обеспечивают быстрое восстановление работоспособности и тем самым позволяют выполнять тренировочные нагрузки без ее сниже­ния.

ОРУ на развитие быстроты следует также чередовать с упражне­ниями на растягивание и расслабление, так как после них значительно по­вышается возбудимость и сократимость мышечных процессов.

Спортивные и подвижные игры

Спортивные и подвижные игры наиболее любимое средство подго­товки юных велосипедистов. Причем с помощью спортивных игр можно выбирать различные варианты дозировки. Это можно проследить на при­мере футбола, как наиболее распространенной игре.

Включение футбола в разминку или заключительную часть занятий подразумевает выбор места для игры. Это, как правило, небольшая пло­щадка с хорошим грунтом.

С помощью футбола можно решать задачи по совершенствованию определенных качеств. Выбрав большую площадку для игры — пример со­вершенствования скоростной — выносливости.

Для совершенствования скоростно-силовых качеств можно избрать площадку на песке или на мягком снегу.

Во время игры можно делать остановки для выполнения силовых упражнений, таких как:

— сгибание рук в упоре лежа;

— упор лежа — упор присев;

— выпрыгивания;

— прыжковые упражнения.

При огромном количестве ОРУ для начинающих велосипедистов можно рекомендовать следующие основные:

Для верхнего плечевого пояса.

  1. Рывки руками ( вместе и поочередно).
  2. Большие круги руками.
  3. Наклоны вперед и в стороны, назад.
  4. Сгибание рук в упоре на скамейке или на полу.
  5. Упор лежа — упор присев.
  6. Лежа на скамейке или мате. Ноги за голову (складной ноги).
  7. Упор «тачка».
  8. «Чехарда.
  9. Лазание по канату.

ОРУ для мышц ног.

  1. Ходьба в полуприсяде и присяде.
  2. Ходьба в присяде спиной вперед, левым или правым боком впе­ред.
  3. Прыжок в шаге.
  4. Выпрыгивания на 2-х.
  5. Выпрыгивания от скамейки со сменой ног.
  6. Упражнения на ступеньках лестницы:

а) обычное захождение, в разном темпе;

б) захождение спиной вперед;

в) прыжок на одной и другой;

г) прыжки с ноги на ногу; е) прыжки на двух; ж) ускорение.

Прыжковые упражнения

  1. Одинарные прыжки на двух.
  2. Многократные прыжки на двух (лягушка).
  3. Прыжки на двух из стороны в сторону (слаломист).
  4. Многоскоки с ноги на ногу типа тройной прыжок, пятерной, деся­терной, на 10 — 100 метров.
  5. Поскоки в присяде на двух вперед, назад, влево, вправо, с поворо­том.
  6. «Блоха» на одной и двух.
  7. Прыжки через вертикальные и горизонтальные препятствия (мя­чи, ямы, канавы, пни, веревку, скамейку).
  8. Прыжки через скамейку впереди и боком, прыжок па скамейку л со скамейки, прыжки в «глубину».
  9. Прыжки на месте с различными движениями рук.
  10. Прыжки со скакалкой.

Велосипедисту рекомендуется от занятия к занятию не только по­вышать свои результаты в прыжках, но и стремиться увеличить число по­вторений безостановочно совершаемых прыжков и сокращать время на их выполнение. Для групп начальной подготовки до 1,5 — 2 мин. Серию прыжков повторяют по несколько раз за тренировочное занятие. В каждой новой серии целесообразно прыжки разнообразить. Чтобы повысить эмо­циональность прыжковых упражнений и тем самым снизить затраты нерв­ной энергии, прыжки лучше проводить в форме игры и эстафет как на ме­стности, так и в зале.

К концу подготовительного этапа «объем» прыжковых упражнении рекомендуется довести до 300 за тренировочное занятие. _/

В период вкатывания на велосипеде следует применять прыжковые упражнения на кратковременных остановках в сочетании с другими уп-ражнениями. В этом случае прыжки и упражнения служат активно:-,! дыху и способствуют общему повышению интенсивности треппронопроцесса.

Прыжковые упражнения чередуют с упражнениями на спл\. I выполнением прыжка или серии прыжков выполняют ряд упражпсп; растягивание и расслабление тех мышц, которым предстоит выполпя». боту.

По росту результатов в прыжках и быстроте безостановочное полнения различных серий прыжковых упражнении можно судит:, о ростных возможностях велосипедиста.

В течение подготовительного периода следует периодически контролировать следующие виды прыжковых упражнении: прыжок с» тройной прыжок с места, десятерной прыжок.

Средства из легкой атлетики

  1. Ходьба обычная, спортивная, с грузом, с партнером, по песку глубокому снегу.
  2. Бег в спокойном, среднем и максимальном темпе, по кросс; песку, по снегу, в гору.
  3. Бег с высоким подниманием бедра.
  4. Бег с захлестом голени.
  5. Ускорения от 25 до 100 метров.
  6. Ускорения с различными стартами: лежа, сидя, спиной ;шса гандикапом, на внимание, эстафеты.

Лыжный спорт

Ходьба на лыжах оказывает положительное воздействие на ф циопальную подготовку велосипедиста. Занятия на лыжах гармонично воздействуют на основные группы мышц верхнего плечевого пояса и опорно-двигательного аппарата спортсменов.

По данным спортивных физиологов у спортсменов-лыжников самые высокие показатели максимального потребления кислорода .

Для начинающих велосипедистов рекомендуются следующие варианты использования лыжного спорта:

  1. Ходьба в спокойном и среднем темпе.
  2. Ходьба в среднем темпе со сменой лидера.
  3. Ускорения на лыжах на 300-500 метров.
  4. Спуски с гор, слалом.

Можно сочетать ходьбу на лыжах с другими видами:

— лыжи + выпрыгивания;

— лыжи + прыжковые и силовые упражнения;

Упражнения с гантелями

Вес гантелей — 2, 3 кг.

  1. Махи руками.
  2. Рывки руками.
  3. Махи руками с поворотами и наклонами туловища.
  4. Приседания с движениями рук.
  5. Прыжки на месте с движениями рук.

Штанга

Для начинающих велосипедистов рекомендуются занятия со штан­гой с небольшими весами 20-40кг, выполняя при этом следующие движе­ния:

  1. Жим.
  2. Жим с ногами (слегка толкнув ногами, дожимать руками).
  3. Толчок.
  4. Тяга.
  5. Взять на грудь.
  6. Подрывы.
  7. Наклоны.
  8. Приседания.
  9. Жим лежа.
  10. Жим лежа ногами.

Кроме использования штанги как цельного снаряда, можно рекомен­довать упражнения с разновесами штанги (блинами): 5-10кг.

Наклоны, жим, жим из-за головы, повороты, приседания, выпрыги-вания, поднимание бедра, загруженного блином.

Причем, подбирая упражнения на различные группы мышц рук, спи­ны, ног, можно длительно упражняться, не выпуская из рук блины в пре­деле 3-4мин, совершенствуя силовую выносливость.

Режим выполнения упражнения со штангой 1×4, то есть отдых в 4 раза больше выполнения упражнения. Или 5 человек на 1 штангу.

Примерный план тренировочного занятия по совершенствованию силы с использованием штанги

  1. Разминка. Игра в футбол или бег — 20-30 мин.
  2. ОРУ. Хорошо разогреть мышцы рук, спины, ног.
  3. Штанга, вес — 20 кг

1)Жим-8 — 160кг

2) Наклоны — 10 — 200кг                  4 серии — 3840кг

3) Жим с ногами — 10 = 200кг

4) Приседания -20         = 400кг

960кг 4. Упражнения на дыхание и расслабление — 10 мин.

Примерный план тренировочного занятия по совершенствованию

силы с использованием специальных силовых и прыжковых

упражнений (указанные выше)

  1. Разминка — игры или бег 20-30 мин.
  2. ОРУ (хорошо разминая мышцы ног).
  3. Силовые упражнения выполняются по принципу круговой трени­ровки. Выбирается небольшая площадка, лучше в парке или лесной зоне, и спортсмены, двигаясь по кругу, выполняют упражнения в режиме: 30 сек. делают + 30 сек. отдыхают (отдых — спокойная ходьба).

Упражнения следующие в 1 серии:

1) Ходьба в присяде.

2) Ходьба с подниманием бедра до груди .

3) Прыжок в шаге.

4) Упор лежа — упор присев.

5) Ходьба в присяде спиной вперед.

6) Продвижение прыжками в сторону, с ноги на ногу.

7) Упор присев — упор лежа, отжаться и встать.

8) Чехарда в парах. Всего 2 серии

  1. Легкий бег, упражнения на дыхание и расслабление — 20 мин.

Причем по мере освоения режима выполнения упражнения — 30 сек., увеличивать время, доведя его постепенно до 1,5-2мин., при этом отдых соответственно увеличивается.

Для наглядного наблюдения за динамикой физического развития ре­комендуется оформить экран, форматом — лист ватмана, где ежемесячно вносить данные контрольных тестов. Рост показателей положительно влияет на активность и интерес занимающихся.

В качестве тестов можно рекомендовать следующие:

— прыжок в длину с места;

— сгибание рук в упоре лежа;

— приседание на время;

— лежа на скамейке — ноги за голову (складной ножик);

— челночный бег.

Нормативы можно принимать в ходе занятий или проводить кон­трольные тренировки, а можно в форме соревнования на побитие личных рекордов.

Техническая подготовка

В велосипедном спорте «Техника» означает совокупность приемов езды на велосипеде, используемых во всех видах гонок на шоссе, треке и кроссе. Техника велосипедиста является «выходными воротами» всей спортивной подготовки. Ее следует рассматривать как специализирован­ную систему движений, направленную на достижение возможно более вы­соких результатов или выполнение определенных тактических действий.

Физические качества не существуют вне движений и являются фор­мирующими звеньями пространственных характеристик, в которых они проявляются. Техника велосипедиста — есть форма проявления этих ка­честв, являющихся содержанием ведущей стороны движения. Этим можно объяснить большое влияние темпа движений и характера усилий во време­ни на формирование правильной техники. Следовательно, физические ка­чества — сила и быстрота — проявляются только в движениях через свою форму — технику.

Уровень технического мастерства определяет коэффициент полезно­го действия гонщика. Недостатки в технике и, как показывает опыт высту­пления российских велосипедистов на чемпионатах мира и Олимпийских играх, не могут быть компенсированы за счет больших объемов и высокой интенсивности тренировочных нагрузок. Общая и специальная физическая подготовка создает только предпосылки для овладения совершенной тех­никой движений и является фундаментом для проявления технического мастерства. Высокое техническое мастерство гонщика является мощным средством обеспечения отличных стабильных результатов в соревнованиях самого высокого ранга.

Техника велосипедиста состоит из трех основных разделов:

  1. Посадка.
  2. Педалирование.
  3. Управление велосипедом.

Начинающих велосипедистов в первую очередь проверяют — на сколько уверенно они чувствуют себя на велосипеде во время движения. Для этого лучше всего выбрать ровную площадку и предложить занимаю­щимся покататься на ней. Сначала в одну сторону, затем в другую, пред­ложить сделать развороты и развороты в одну и другую сторону.

Когда занимающиеся показали достаточно уверенную езду, присту­пают к обучению главным техническим элементам: посадке и педалированию.

Как правило, хорошая посадка совершенствуется с годами, поэтому не нужно стремиться заставлять новичков сразу привыкать к езде в «низ­кой» посадке. В начале обучения необходимо научить занимающихся уве­ренно ездить в средней и высокой посадке. При этом седло и руль должны

Техническая подготовка

В велосипедном спорте «Техника» означает совокупность приемов езды на велосипеде, используемых во всех видах гонок на шоссе, треке и кроссе. Техника велосипедиста является «выходными воротами» всей спортивной подготовки. Ее следует рассматривать как специализирован­ную систему движений, направленную на достижение возможно более вы­соких результатов или выполнение определенных тактических действий.

Физические качества не существуют вне движений и являются фор­мирующими звеньями пространственных характеристик, в которых они проявляются. Техника велосипедиста — есть форма проявления этих ка­честв, являющихся содержанием ведущей стороны движения. Этим можно объяснить большое влияние темпа движений и характера усилий во време­ни на формирование правильной техники. Следовательно, физические ка­чества — сила и быстрота — проявляются только в движениях через свою форму — технику.

Уровень технического мастерства определяет коэффициент полезно­го действия гонщика. Недостатки в технике и, как показывает опыт высту­пления российских велосипедистов на чемпионатах мира и Олимпийских играх, не могут быть компенсированы за счет больших объемов и высокой интенсивности тренировочных нагрузок. Общая и специальная физическая подготовка создает только предпосылки для овладения совершенной тех­никой движений и является фундаментом для проявления технического мастерства. Высокое техническое мастерство гонщика является мощным средством обеспечения отличных стабильных результатов в соревнованиях самого высокого ранга.

Техника велосипедиста состоит из трех основных разделов:

  1. Посадка.
  2. Педалирование.
  3. Управление велосипедом.

Начинающих велосипедистов в первую очередь проверяют — на сколько уверенно они чувствуют себя на велосипеде во время движения. Для этого лучше всего выбрать ровную площадку и предложить занимаю­щимся покататься на ней. Сначала в одну сторону, затем в другую, пред­ложить сделать развороты и развороты в одну и другую сторону.

Когда занимающиеся показали достаточно уверенную езду, присту­пают к обучению главным техническим элементам: посадке и педалированию.

Как правило, хорошая посадка совершенствуется с годами, поэтому не нужно стремиться заставлять новичков сразу привыкать к езде в «низ­кой» посадке. В начале обучения необходимо научить занимающихся уве­ренно ездить в средней и высокой посадке. При этом седло и руль должны группироваться при падении. При этом не возникает технологической тя­жести последствий падений. А обычно для тех велосипедистов, которые не «научились» падать, то есть не использовали зимнюю езду, первое же па­дение летом наносит серьезную физическую и психологическую травму, после которой некоторые бросают занятия велосипедным спортом.

Езда в зимних условиях по кроссу наряду с совершенствованием техники владения велосипедом способствует совершенствованию физиче­ских качеств: силы, скорости, выносливости. При этом не следует забы­вать, что во время зимней езды в первую очередь мерзнут ноги, а дети мо­гут на это не обратить внимания. Поэтому после 20-30 минут езды на вело­сипеде рекомендуется делать паузы для пробежки или спортивных игр. А лучше выбирать такие трассы, где бы естественно были и езда и соскакивания с велосипеда для преодоления бегом непроезжаемого участка.

Следует отметить, что езда по кроссу имеет свои минусы — поломки велосипеда. Но при этом приучает молодых велосипедистов самостоятель­но ремонтировать велосипеды, заранее их готовить, делать профилактиче­ские осмотры. Эти навыки имеют прикладное значение в будущей «взрос­лой» жизни юношей.

Специальная физическая подготовка начинающих велосипедистов складывается из использования следующих тренировочных средств:

  1. Езда на шоссе
  2. Езда по кроссу
  3. Езда по треку
  4. Езда на велостанке, велоэргометре, велотренажере.

Езда на шоссе

Техническая подготовка начинающих велосипедистов — основа будущих успешных выступлений. Техническое «ремесло» велосипедиста -сложный и длительный процесс, поскольку аналогов езды на велосипеде в обычной жизни нет. Поэтому совершенствованию технической подготовки необходимо уделять значительное внимание на занятиях с начинающими велосипедистами.

Езда в зимних условиях не всегда и не всем доступна. И даже, если ваши молодые велосипедисты имели возможность кататься зимой, все равно надо начинать с основ, поскольку езда в зимних условиях и летом имеет определенные различия. Зимняя толстая одежда и обувь и легкая ле­том — разные ощущения и чувства руля и педали.

Поэтому, в весенний период, когда просохли дороги, проводят заня­тия на велосипедах. Для этого выбирают места, не связанные с движением автотранспорта. Начинать следует с элементов техники: езда по кругу в одну и другую сторону, езда по восьмерке, повороты в одну и другую сто­рону, развороты в одну и другую сторону, торможение, остановка, трогание с места. При этом обращать внимание на посадку и псдалпроваппе, закрепляя навыки, приобретенные на велостанке.

Первоначальное обучение можно считать законченным, когда ‘лпл:-мающимся относительно уверенно держаться на велосипеде, свободно управляют им, умеют легко, быстро и без посторонней помощи сесть п.; велосипед, быстро по сигналу остановиться и сойти с него, умеют делит;, повороты в обе стороны на дороге шириной 4-5 м.

Наиболее успешнее обучение технике владения велосипедом проис­ходит с использованием игрового метода. К основным преимуществом иг­рового метода следует отнести:

— эффективность при решении задач обучения двигательным павы-кам и воспитания физических качеств;

— высокий эмоциональный уровень, что способствует хорошем) ус­воению учебного материала и позволяет сразу же привлечь и заинтересо­вать ребят занятиями велосипедным спортом;

— доступность в практическом применении, так как не требует с/юж­ного материально-технического обеспечения.

Степень трудности игровых упражнений, используемых в трспп;;\.-вочном занятии, устанавливается в зависимости от уровня подготонлснп. -сти велосипедистов.

Тренировочная работа может проводиться индивидуально (дос’.пжс-ние автоматизма в выполнении определенных движений) и в группах (по­вторение движений, освоенных индивидуально). Между занимающим не;-; можно устраивать соревнования в виде:

— хронометрирования времени выполнения двигательного действия;

— гандикапа (спортивное соревнование, при котором слабейшему противнику для уравнения шансов на успех представляется известное пре­имущество в условиях);

— эстафеты.

Для совершенствования техники владения велосипедом можно про­водить игры и соревнования по фигурной езде на велосипеде:

  1. Сплошная прямая линия от 10 до 15 м длиной и 20 ем шириной. Велосипедист должен проехать по этой прямой не касаясь боковых линий.
  2. Двойной круг с диаметром 2,5 и Зм. Велосипедист должен сдепа \ ь полный круг на малой скорости, не касаясь линий.
  3. Ворота шириной ‘1м, высотой 1 м.20 см.
  4. Доска длиной 5-6 м, шириной 30-40 см. Велосипедист должен проехать по ней с таким расчетом, чтобы не съехать в сторону.
  5. Восьмерка в квадратах 4×4 и 8х8м. Велосипедист должен выпол­нить ее как можно точнее, не касаясь наружных линий.
  6. Коридор длиной Юм, шириной 5м. Медленная езда по коридору.
  7. Змейка в одну сторону и с разворотом в другую.
  8. Воронка, имеющая вначале длину 50 и ширину 15 см, в конце ши­рина 5 см.
  9. Выполнить торможение, путь которого должен быть ограничен.
  10. Выполнить торможение на заданной линии.
  11. Брать предметы одной и другой рукой.
  12. Управлять велосипедом одной и другой рукой.
  13. Пользоваться переключателем.

Предложенные препятствия преодолеваются вначале раздельно, за­тем для усложнения их можно объединять и цо мере усвоения сделать трассу с несколькими препятствиями и преодолевать их на время в форме соревнований, или эстафеты.

В дальнейшем упражнения усложняются такими препятствиями::

  • • качающийся мост;
  • преодоление препятствия путем поднимания поочередно одного и дру­гого колеса.

В качестве препятствия на первых порах можно использовать натя­нутую резину.

  • Прыжки на велосипеде;

в   Педалировать одной ногой и преодолевать препятствия;

  • Игра в догонялки, касаясь рукой и затем касаясь колесом.

Удержись в седле, групповая игра на ограниченной площадке. Задача —  вывести противника из игры, встав на его пути и заставив поте­рять равновесие, то есть, коснуться ногой земли.

Игра в волейбол, во флажок.

В группах второго года обучения занимающиеся продолжат осваи­вать варианты перечисленных выше упражнений, усложняя их за счет уве­личения длины отрезков, скорости прохождения, количества препятствий, уменьшения расстояния между препятствиями.

На прямых отрезках дорожки или тропинки необходимо приучать занимающихся к езде за партнером, тем самым приобщая их к езде «на ко­лесе», постепенно и последовательно сокращая расстояния.

Для успешного обучения данному элементу можно использовать бе­говую дорожку стадиона или полотно велотрека. Когда спортсмены уве­ренно себя чувствуют в этом упражнении в парах можно рекомендовать выполнять его уже в тройках по 4 и 5 человек.

Выезжать с новичками на уличные дороги можно лишь тогда, когда вы убедились, что они для этого достаточно подготовлены. За это время подготовки они должны были изучить правила дорожного движения и сдать тренеру экзамены по знанию правил. Первые выезды новичков луч­ше делать совместно с велосипедистами, имеющими опыт езды по улицам и дорогам. Причем новички должны ехать в конце колонны и не выходить вперед во время смен.

На первом году обучения не рекомендуется проводить утомительные тренировки. Усталость значительно снижает бдительность, отвлекает вни­мание велосипедистов, как непосредственных участников дорожного дви­жения. На данном этапе подготовки можно рекомендовать комплексные тренировки, когда езда на шоссе сочетается со средствами ОФП. Так, на­пример, проехав по шоссе 20-25 км следует сделать остановку и проделать комплекс общеразвивающих, силовых упражнений, дыхательных упраж­нений, или поиграть в спортивные игры. Можно просто погулять по лесу, дыша свежим воздухом. Постепенно готовить начинающих велосипеди­стов к освоению параметров нагрузки в езде по шоссе р пределах 50-60 км за один прием. Вообще не следует увлекаться большими объемами для но­вичков. А на первом году обучения можно рекомендовать объем «нака­танных» километров на шоссе, треке и кроссе в пределах 4 тыс. (согласно программе).

Главная задача занятий на шоссе — совершенствование общей и спе­циальной выносливости. Скоростно-силовую подготовку лучше совершен­ствовать на велотреке и кроссе, и с помощью средств ОФП.

Во время выездов на шоссе на безопасных участках продолжать со­вершенствовать технику езды в командной гонке, особенно езду уступом вправо и влево.

Полезно периодически участвовать в однодневных походах с приго­товлением пищи и активным отдыхом. В середине лета, когда устанавли­вается погода, можно провести многодневный поход от 3 до 7 дней.

Как показала практика, дети любят походную жизнь, где удачно со­четаются активный отдых, физическая культура и спорт, навыки трудовой жизни, коллективная и личная ответственность за порученное дело. Все это способствует формированию нравственных качеств личности, созна­тельной дисциплины, развивает инициативу, бережное отношение к при­родным ресурсам, уважение к товарищам.

Во время походов проводятся всевозможные спортивные игры, эста­феты, конкурсы. К наиболее распространенным формам организации досуга юных велотуристов относятся матчевые встречи со школьниками из вблизи расположенных поселков, пионерских лагерей.

Для успешного проведения велопоходов рекомендуется привлекать для участия в них родителей детей, желательно владельцев автомобилей. Присутствие взрослых при проведении походов — важное условие успеш­ного их проведения. Это и разбивка палаточного городка, охрана и безо­пасность, страховка при проведении соревнований и мероприятий по пла­ванию, медицинская помощь, сопровождавшая во время движения но ав­тотрассе.

Езда по кроссу

Езда по пересеченной местности также необходима для начинающих велосипедистов, она способствует развитию специальных физических ка­честв: силы, скорости, выносливости, координации. Езда по кроссу наи­лучшим образом способствует совершенствованию технике владения ве­лосипедом.

Дистанция выбирается вначале не сложная и по мере освоения — ус­ложняется. Хорошо, когда сочетается езда с периодическим соскакиванием с велосипеда и преодоление препятствий бегом. Подобные комбинации приучают занимающихся быстро «ловить» педаль. Трудности трассы вы­нуждают часто пользоваться переключением передач, что также важно для начинающих велосипедистов

Рекомендуется во время занятий на кроссе решать тактические зада­чи. Во время езды по тропинкам совершать обгон в удобном для этого месте. Учиться закрывать соперника, не давая обогнать. Все это в форме игры.

Проводить соревнования на небольшом круге 500-800 метров, кто быстрее проедет на время. В начале по одному, затем по 2,3 человека.

Во время занятий на кроссе рекомендуется делать перерывы для за­нятий ОФП. В качестве средств можно использовать: спортигры, общеразвивающие упражнения, силовые упражнения, упражнения на дыхание и расслабление.

Езда по треку

Наилучшие условия для совершенствования технической подготовки новичков — использование велотрека.

Наличие измерительной линии и линий разметки и езда по ним со­вершенствует технику прямолинейной езды. На треке успешнее совершен­ствуется техника езды в команде, смена в командной езде

На велотреке также лучшие условия для совершенствования техники рывка, самого распространенного приема, которым чаще всего пользуются велосипедисты во всех видах и специализацией велосипедного спорта. В начале обучения лучше кататься по верху трека. Каждый спуск с виража способствует увеличению скорости езды и облегчает новичкам совершать рывок. В начале техника рынка совершенствуется индивидуально, затем в парах — кто быстрее. При этом можно рекомендовать совершенствование простейших тактических задач — обгон партнера справа и слева.

Когда спортсмены освоили рывок, приступают к совершенствова­нию старта с места. В начале старт разучивают с тихого хода, затем с по­мощью ассистента. При этом желательно закреплять навык в соревнова­тельной обстановке, когда стартуют двое с одного старта и кто быстрее, или с гонщиком также в форме догонялок. Затем рекомендуется принимать старты на время на дистанции 200м, полкруга, круг, 500м.

задание, замечания и поощрения в ходе занятий, подведение итогов заня­тия — залог успешной подготовки будущих хороших спортсменов.

От тренера во многом зависит насколько гармонично сочетается в молодом человеке физическое совершенство и высокие моральные прин­ципы.

От работы тренера зависит — разочаруется начинающий спортсмен в избранном виде спорта или полюбит его на всю жизнь.

Занимающиеся не только должны приучаться выполнять трениро­вочное задание, но и понимать, для чего это делается. Если требователь­ность тренера будет справедливой и обоснованной, то он будет пользо­ваться уважением у занимающихся. В то де время тренер должен строить свои отношения со спортсменами на взаимном уважении. Тренер должен хорошо знать занимающихся, интересоваться их бытом, условиями жизни, состоянием здоровья, учебой. Прежде всего тренер — это хороший товарищ, который сможет помочь своим ученикам советом и практической помо­щью.

Некоторые практические рекомендации из опыта работы тренеров:

  1. Авторитет первого тренера очень часто бывает выше авторитета родителей. Пользуясь этим, воспитывайте молодых людей достойными гражданами нашего общества.
  2. Основной принцип в работе с юными велосипедистами должен быть направлен на оздоровление занимающихся, последовательно совер­шенствуя данные природой физические качества детей.
  3. Помнить о том, что главный метод физической нагрузки должен быть игровой. Проводить каждое занятие интересным и привлекательным, помня о том, что главная причина отсева начинающих велосипедистов -скука и однообразие.
  4. Главное качество, которое необходимо совершенствовать у начи­нающих велосипедистов — эта общая выносливость. Совершенствование скорости и силы должно базироваться на выносливости.

При проведении занятий в группах начальной подготовки целесооб­разно совершенствовать физические качества в комплексе. Не посвящать целиком тренировочное занятия совершенствованию одного качества, а включать в 1 занятие упражнения скоростные, силовые и упражнения, свя­занные с выносливостью.

  1. Чтобы занятия проходили интересно и разнообразно старайтесь в одно занятие включать несколько средств (бег + футбол + силовые упраж­нения).

Воспитание выносливости велосипедиста

Основным средством повышения скоростных способностей является езда на велосипеде. В подготовительном периоде тренировки, в связи с отсутствием для нее благоприятных погодных и климатических условий, в естественных условиях широко применяются упражнения, проводимые на инерционном трехроликовом велотренажере и «горном тренажере».

При скоростной подготовке квалифицированных спортсменов используются два режима: в естественных условиях и искусственно облегченных. Работа в этих условиях включает следующие виды ускорения: на отрезках от 100 до 300 м со спуска, за мотолидером, с партнерами (типа «ракета», «итальянка»), с предварительным разгоном до сверхмаксимальной скорости, на облегченных колесах. Эти упражнения выполняются индивидуально, парами и в группе. Время выполнения упражнений не превышает 20-25 с. Общее время тренировочных занятий скоростной направленности зависит от количества отрезков и длительности интервалов отдыха.

Интервалы отдыха между упражнениями должны обеспечивать полное восстановление работоспособности сил к началу выполнения очередного упражнения. Для квалифицированных спортсменов интервал отдыха составляет, как правило, 6-12 мин.

Количество скоростных отрезков устанавливается индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсменов, и колеблется в пределах 8-12. Упражнения можно выполнять как непрерывно, так и сериями: с полным интервалом отдыха (6-8 мин) во время серии, с удлиненным (12-15 мин) – между ними. При увеличении времени прохождения отрезка больше чем на 4 % работу по развитию скоростных способностей следует прекратить.

Для предупреждения формирования скоростного барьера следует значительно варьировать интенсивность выполнения упражнений и избегать большого объема скоростной работы.

Развитие скоростных способностей осуществляется в рамках метода интервальной тренировки с равномерной или переменной интенсивностью прохождения отдельных отрезков.

Работа над развитием скоростных способностей осуществляется в начале занятия, а также после выполнения упражнений скоростно-силовой направленности. Этой работе предшествует небольшая по объему, непродолжительная разминка.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть в пределах 95-100 % от максимально возможной скорости гонщика при работе в естественных условиях и составлять 100-105 % в облегченных.

Передаточное соотношение, применяемое в скоростной тренировке, может колебаться в широком диапазоне. С энергетических позиций скоростные способности обусловлены совершенствованием алактатных анаэробных реакций. Однако не следует забывать, что скоростные способности носят комплексный характер и наряду с энергетическими возможностями определяются составом мышечной ткани, возможностями иннервации двигательных мышечных единиц в процессе высокоинтенсивной работы, совершенством координационной структуры движений, уровнем волевой стимуляции.

Обязательным условием эффективности выполнения скоростных упражнений является высокий уровень мобилизации волевых усилий спортсмена в тренировочном занятии, следовательно, методическими требованиями для развития скоростных способностей являются повышенная скорость, высокая степень освоения техники и оптимальная продолжительность нагрузки. Занятия алактатной анаэробной направленности должны включать непродолжительную по объему разминку, а нагрузку в основной части занятия следует увеличивать за счет применения повышенных передаточных соотношений. Такие нагрузки применяются в соревновательном периоде.

Для совершенствования скоростных способностей в кросскантри высокоэффективно участие гонщиков в гонках «критериум» на шоссе, где возникает дополнительный стимулирующий фактор – высокая мобилизационная и волевая активность на промежуточных финишах.Питание велосипедистов

Опубликовано cyclosport в Втр, 12/01/2009 – 09:52

Важность правильного питания в подготовительный и соревновательный период. Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам необходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии.

Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велосипедистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите.

Так, например, велосипедисты, занятые напряженными тренировками и соревнованиями, часто не способны в условиях жесткого графика повседневной работы выдержать регулярный режим питания, в результате чего нередко испытывают такие желулочно-кишечные расстройства, как изжога, рвота, вздутие кишечника и др. В этих условиях возможно снижение эффективности усвоения продуктов пищеварения или же снижение эффективности использования освобождающейся в процессе биологического окисления энергии. Все это может привести к функциональным расстройствам. Поэтому очень важно, чтобы специалисты постоянно учитывали значимость питания для полдержания здоровья спортсмена и достижения им пика спортивной формы.

Энергетические потребности велосипедистов.

Специалисты по питанию придают особое значение сбалансированности, разнообразию и умеренности во всех диетах. Индивидуальная диета должна включать в себя необходимые продукты питания — углеводы, белки, жиры,витамины, минеральные вещества и воду.

Жиры и дополнительные сахара поступают в организм, в основном, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они могут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к другим группам. Сгруппированные вместе продукты обеспечивают одинаковую питательность и калорийность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над другой. Для удовлетворения своих пищевых потребностей спортсменам необходимо ежедневно потреблять по крайней мере минимальное количество продуктов, входящих в каждую группу. Само собой разумеется, что количество необходимых продуктов определяется энергетическими потребностями.

Для спортсменов-велосипедистов потребление энергии должно обеспечивать выполнение задач спортивной тренировки. Без соблюдения необходимого баланса между энергозатратами и потреблением энергии спортивная работоспособность будет снижаться. Если спортсмен не потребляет достаточного количества калорий, то это может привести к истощению запасов гликогена, быстрому развитию утомления и снижению массы его тела.

Энергетические потребности зависят от размеров тела, возраста, пола, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также от времени, отведенного для сна, и времени нахождения в состоянии низкой физической активности. Поддержание идеальной массы тела является наилучшим показателем того, что спортсмен потребляет адекватное количество калорий.

Во время соревнований на сверхдлинные дистанции, таких, например, как Транс американская велогонка, было обнаружено, что за 20 ч велогонки потребление энергии для отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. Для участников соревнований “Тур де Франс” средний показатель оказался равным 5900 ккал-сут.

С увеличением энергозатрат происходит увеличение частоты приема пищи и легких закусок “на ходу”. Велосипедисты, потребляющие свыше 2300 ккал-сут, принимают пищу “поклевыванием” и “пощипыванием” 6—8 раз в день.

У спортсменов, потребляющих 2000 ккал-сут’, часто возникают проблемы в отношении достаточного поступления в организм ионов железа и кальция. Нередко это сопровождается снижением массы тела, хроническим утомлением и дегидратацией, Поэтому спортсмену для достижения спортивной формы необходимо потреблять в процессе напряженной тренировки и соревнований адекватное количество калории и жидкости.

Выполнение соревновательных и тренировочных нагрузок о велосипедном спорте обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, в основном, при биологическом окислении углеводов и жиров. При этом количество запасов углеводов, в отличие от белков или жиров, в организме ограничено и расходование этих запасов может привести к истощению организма во время длительной физической нагрузки. Поэтому для достижения оптимального уровня физической работоспособности спортсмену необходимо руководствоваться диетой, направленной на повышение и поддержание запасов углеводов в организме.

Известно несколько факторов, влияющих на использование мышечного гликогена, и в частности, таких, как интенсивность и продолжительность мышечной нагрузки, диета и вид спорта. Имеются данные, свидетельствующие о том, что использование гликогена у велосипедистов происходит в два раза быстрее, чем у бегунов. Потребление углеводов перед или во время выполнения длительной физической нагрузки или соревнований может повысить выносливость, продлить время наступления истощения и повысить работоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глюкозы, необходимой для ее биологического окисления на последних этапах выполнения мышечной работы.

Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. В.М.Шерман с сотрудниками изучал влияние умеренных (5 г углеводов-кг массы тела-сут) и высоких (10 г углеводов-кг массы тела-сут) углеводных диет на содержание гликогена в мышцах и физическую работоспособность у велосипедистов и легкоатлетов-бегунов на протяжении семи дней интенсивной тренировки. Результаты этого исследования показали, что как для велосипедистов, так и для бегунов, умеренная углеводная диета вызывает к 5-му дню семидневного тренировочного цикла снижение концентрации мышечного гликогена на 30—36%, тогда как высоко углеводная диета обеспечивала поддержание концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне в течение всего исследуемого периода тренировки. Тем не менее, велосипедисты и бегуны, потреблявшие 5 г углеводов-кг массы тела-сут’, были в состоянии выполнять тренировочные нагрузки на таком же уровне, как и спортсмены, потреблявшие 10 г углеводов-кг массы тела-сут.

Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потребности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. В.М.Шерман и Г. С. Вимер рекомендуют диету, содержащую от 8 до 10 г углеводов-кг массы тела-сут. Например, для велосипедиста с массой тела 68 кг это составит от 544 до 680 г углеводов. Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подходящим способом уточнения вариантов углеводного питания и потребления напитков следует считать установление их эффективности при применении до, во время и при повторных физических нагрузках. В табл. 21 представлены источники углеводов, рекомендуемые для полноценного питания.

Кофеин

Кофеин является представителем группы веществ, относящихся к метилксантинам, которые содержатся во многих растениях. Основными источниками кофеина являются кофе, чан, шоколад, безалкогольные напитки и различные лекарственные препараты.

В соответствии с решением Международного Олимпийского Комитета (МОК) концентрация кофеина в моче, превышающая 12 мгмл~1, расценивается как применение допинга. При обычном потреблении кофеина с пищей концентрация его в моче не превышает вышеуказанного уровня. Ф.Дслбеке и М.Дебакер , определяя концентрацию кофеина в моче любителей кофе и в моче спортсменов, подверженных антидопинговому контролю, обнаружили, что только в 2,4% случаев концентрация кофеина в моче любителей кофе превышала 12 мг-мл”‘. Средний же показатель концентрации кофеина в моче составил 5,75 мг-мл~’. Тем не менее кофеин часто применяется спортсменами, в связи с чем очень важно изучить его метаболический эффект, а также выяснить, действительно ли он способствует изменению физической работоспособности спортсменов.

Согласно современным представлениям, потенцирующее действие кофеина на энергетические процессы обусловлено его конкурентным взаимодействием с рецепторами жировых клеток, чувствительными к аденозину А, и увеличением в плазме концентрации свободных жирных кислот. В свою очередь, повышение интенсивности окисления жирных кислот способствует сохранению запасов мышечного гликогена и, как следствие, проявлению большей выносливости. Дж. Бангсбо с сотрудниками сравнил уровень катехоламинов в плазме и метаболический эффект кофеина у бегунов на длинные дистанции до и после 6-недельного повышенного потребления кофеина (500 мг кофеина вызывало увеличение в плазме концентрации катехоламинов и стимулировало использование жиров, хотя при этом имели место и некоторые другие метаболические изменения).

Д.Л.Костила и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20 % времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг-кг”‘. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг-кг”‘) за час до выполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению выносливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при вело-эргометрическом тестировании.

В обзоре литературы о влиянии кофеина на физическую работоспособность М.А. Тарнопольски отметил, что кофеин проявляет стимулирующий эффект в видах спорта, требующих выносливости, в дозах, легализированных решениемМОК. Однако отмечается, что применение кофеина не влияет на силовые и скоростные возможности спортсменов в видах спорта, не связанных с проявлением выносливости.

При анализе литературных данных о влиянии кофеина на физическую работоспособность необходимо учитывать его дозировку, вид физической нагрузки и ее интенсивность, особенности питания, предшествующие мышечной работе, а также потребляемое ранее количество кофеина. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности реакции организма на его прием.

Известно много физиологических и фармакологических эффектов кофеина у людей. Его невысокие дозы (прием до 500 мг) не оказывают какого-либо токсического действия. Эффект приема кофеина неодинаков у разных лиц и зависит от острого или хронического его применения, а также от уровня толерантности к нему. У большинства людей развитие толерантности к кофеину происходит быстро. Однако у не потреблявших или лишенных возможности его потреблять кофеин может вызвать гипертензию, аритмию, нарушение функций миокарда, повышение уровня катехоламина и холестерола в плазме крови, изменение активности плазменного ренина, усиление процесса мочеобразования и желудочной секреции, а также изменения в настроении и характере сна. Кофеин также оказывает диуретическое действие, которое может способствовать дегидратации при выполнении физических нагрузок, связанных с проявлением выносливости, если в организм не поступает соответствующее количество жидкости.

Белки

При выполнении физических упражнений, требующих проявления выносливости, интенсивность белкового обмена в определенной мере зависит от запасов гликогена. При таких нагрузках уровень мочевины в плазме, являющийся показателем распада аминокислот, возрастает, особенно в том случае, ког-да снижаются запасы мышечного гликогена. Таким образом, запасы гликогена по отношению к белкам обеспечивают значительный защитный эффект при физических нагрузках.

Потребность в белках обусловливается видом, интенсивностью и продолжительностью выполнения физических упражнений. Согласно имеющимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма потребления белка, равная 0,8 г белка’кг массы тела-сут слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости. Исследование азотного баланса показало, что у этих спортсменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г кг массы тела-сут.

Кроме того, на потребность в белках влияет качество самих белков. Увеличение количества потребляемых калорий способствует улучшению азотного баланса. Поэтому с возрастанием количества потребляемых калорий снижается потребность организма в белках.

Качество белков определяется относительным количеством присутствующих в них незаменимых аминокислот. Полноценные белки обеспечивают снабжение организма смесью аминокислот в пропорции, аналогичной нашим собственным тканевым белкам; поэтому белки животного происхождения лучше обеспечивают организм смесью аминокислот, чем белки растительного происхождения. В связи с этим разнообразная диета в большей степени способна обеспечить адекватную смесь аминокислот по сравнению с ограниченной диетой. У истинныхвегетарианцев потребность в белках удовлетворяется потреблением разнообразных зерновых, бобовых и соевых продуктов.

Хотя спортсмены в основном и потребляют больше белков, чем это им необходимо, все же для некоторых из них существует вероятность неадекватности белкового потребления запросам организма. Для спортсменов, стремящихся снизить массу своего тела за счет уменьшения поступающих с пищей калорий, количество потребляемых ими белков может оказаться недостаточным. Поэтому рекомендации по увеличению или снижению количества потребляемых белков должны составляться только на основании анализа диеты спортсмена.

Витамины и минеральные вещества

Некоторые велосипедисты потребляют вита минно-минеральные добавки в значительно больших количествах, чем это им необходимо. В.Х.Сарис и его сотрудники [15] обнаружили, что участники “Тур де Франс” потребляли витамин б]; и препараты, содержащие железо, в количествах, значительно превышающих существующие нормы. По данным Дж.Л.Салвина с сотрудниками [20], среди велосипедистов высокою класса, сильна увлекающихся пищевыми добавками, более половины из них потребляли витамин С и комплекс витаминов В в количествах, превышающих 1000% нормы. В другом исследовании, проведенном А. Грэнджин с сотрудниками |11], велосипедистки информировали об использовании ими мульти витамин но- минеральных препаратов, единичных компонентов пиши в качестве добавок, энергетических баров (плиток шоколада) с пищевыми добавками, доля которых в общем потреблении пиши, была довольно значительной. Так, потребление витамина С с пищей и пищевыми добавками у одной из велосипедисток составило 5655% oт разработанных норм.

Существует много причин, по которым спортсмены используют пищевые добавки, но, как правило, они научно не обоснованы. Многие спортсмены применяют такие добавки для “питательной подстраховки”. Другие полагают, что витамины и минеральные вещества обладают эргогснными свойствами и поэтому должны способствовать повышению физической работоспособности.

Большинство спортсменов, постоянно использующих пищевые добавки, получают обычно полноценное питание, но некоторые придерживаются менее полноценных диет и не применяют добавок. Это вовсе не означает, что спортсмены не могут извлечь пользу из дополнительного приема мульти витаминов и минеральных веществ. Вегетарианцы и спортсмены, потребляющие малокалорийную пищу, только за счет одной диеты могут и не удовлетворить потребности организма в таких компонентах, как железо, кальций и цинк. Обследование юных спортсменок показа’ ло, что их потребление энергии составляет от 1706 до 3572 ккал-сут”‘, а потребление железа в среднем равнялось 13 мг/сут”‘ [14, I6]. Многие спортсменки, и в частности, те, кто ограничивал себя в питании для сохранения стройной фигуры, потребляли с пищей меньше кальция, чем это было им необходимо.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав некоторых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит железа может непосредственно повлиять на физическую работоспособность из-за снижения способности мышц использовать кислород. В частности, у молодых спортсменок повышается вероятность возникновения железо-дефицита из-за потерь железа во время менструации и низкого содержания железа в диете. Хотя систематическое применение в качестве добавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови должен контролироваться по крайней мере один раз в год.

 

Практическое применение зон

Легкий темп

Легкий темп выполняется минимум 1 час для достижения необходимого эффекта. На этой интенсивности увеличение объема единственный путь для достижения тренирующего эффекта, поэтому она должна выполнятся с постоянным увеличением длительностей. В базовый и построительный периоды эти поездки должны выполняться в верхней половине зоны, а в гоночный период они должны выполнятся в нижней половине, потому что они несут поддерживающую и восстановительную функции.

Естественно, такие поездки достаточно тоскливы, но именно накопление таких длинных поездок несет в себе один из самых значительных физиологических эффектов. Метаболизм и жир трансформируются в течение этих длительных легких поездок.

Зона 3

В этой зоне большинство велосипедистов проводят большую част времени. Эта зона тренирует сердечно-сосудистую систему, но за большую цену, нежели зона 2. В зоне 3 расходуются гликоген и углеводы, накопленные вмышцах, в то время как в Легком темпе их запасы постоянно восполняются. Слишком большое количество времени, проведенное в этой зоне сделает вас вялым и если тренировка в зоне 3 следует за интервальным днем или за гоночным днем, то вы не сможете полностью отдохнуть и восстановиться для дальнейшего роста. Именно поэтому в программе этой зоне выделяется мало времени. Самое лучшее применение этой зоны это разогрев перед интервалами или другими интенсивными тренировками.

Поездки в высоком темпе (Pace Ride)

Данные тренировки предназначены для подготовки мышц к той нагрузке, которую они испытывают в гонке. На тренировках практически невозможно достигнуть таких же нагрузок как и в гонках, однако, в групповых поездках такой темп иногда достигается. Из-за нерегулярности нагрузок на грунте лучше проводить часть работы на шоссе. Это позволит добиться постоянного уровня интенсивности и большей эффективности тренировок. Time Trials (разделки) и длинные интервалы лучше всего подходят для такой цели и кроме того, они хорошо показывают изменения формы. Использование пульсометра в таких тренировках крайне важно как на шоссе так и на грунте. Так же важно использовать для тренировок разные трассы как для тренировки техники так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Это даст возможность хорошо ездить по любым типам трасс.

Интервалы

В этой программе есть 3 разных типа интервалов. Первый это стимуляция LT, второй – стимуляция VO2max и третий – стимуляция АТФ/КФ. Последний тип это фактически спринты и будут описаны ниже в соответствующей главе.

Первый тип интервалов выполняется начиная с конца базового периода вплоть до конца гоночного периода. Эти интервалы позволяют поднять LT. Они последовательно выполняются на пульсе чуть ниже LT (1-5 ударов ниже LT).

Длинные интервалы это связанные вместе зоны 2,3,4. Это ряд 15-ти минутных интервалов, выполняемых в определенные недели. Эти интервалы делаются на шоссе и могут быть включены в длинную тренировку. Время для этих интервалов выделяется из времени посвященному тренировкам в высоком темпе (pace ride).

Стимуляция VO2max – короткие интервалы, выполняемые во вторую половину «построения» и весь гоночный период. Эти интервалы помогают увеличить VO2max и приучают мышцы сокращаться в присутствии молочной кислоты. Выполняемые последовательно данные интервалы подвергают ваше тело очень большому напряжению.

Короткие интервалы производятся в следующей последовательности: 5 мин на LT-5, 5/LT-50. Это означает 5 минут на пульсе LT-5, далее восстановление до пульса LT-50, за которым следует следующий интервал. Отмерять время интервала следует с того момента, как пульс поднимется до требуемой величины. Следует быть аккуратным и не превышать заданные границы пульса, учитесь держать ваш пульс под контролем.

Все интервалы можно также выполнять и на тренажере и на шоссе и на грунте. При приближении гоночного периода лучше всего выполнять короткие интервалы на грунте и в подъемы.

Полезные советы:

  1. Никогда не пытайтесь выполнять интервалы, если у вас не достаточно сил выполнить их полностью. Если вы устали или не восстановились, пропустите их или передвиньте в расписании на другой день.
  2. Интервалы следует выполнять в течение одного дня на одной и той же дороге и в одном и том же направлении. Цель – твердо соблюдать поставленные границы для пульса в каждом интервале и сделать каждый интервал копией предыдущего. Если вы не можете поддерживать темп без поднятия пульса, следует остановиться. Иначе вы только навредите самому себе. Вы нагружаете ваш организм для тренировки, а не для перетренировки.
  3. Выполняя интервалы на подъемах, выбирайте подходящие по продолжительности подъемы, и если возможно, с крутыми участками, которые могут быть тяжелы для вас сейчас. Это поможет в развитии аэробной системы и техники. Важно соблюдать правильную технику педалирования во время интервалов и на подъемах. Когда вы едете на пределе своих сил, следите за плавностью педалирования. Верхняя половина туловища должна быть неподвижна.
  4. Всегда разогревайтесь (15-30 мин в зоне 1 или зоне 2). Можно выполнить по 2-3 мощных прыжка для поднятия пульса на 5 ударов. Закатка должна быть или в зоне 1 или в зоне 2 и не менее 20 минут.

Спринты

Скорость зависит от способности мышц крутить педали (каденс). Скорость ног очень важна на старте гонки. Скорость обычно определяется в основном количеством «быстрых» волокон в основных мышцах. Способность спринтовать определяется комбинацией нейромышечной системы и системой АТФ/КФ. Следовательно спринты тренируются лучше всего последовательно, во всю силу, в течение 10-30 секунд с полным отдыхом между повторениями (отсутствием деятельности вообще или очень легко покрутить педали). Спринты можно включать внутрь любой тренировки, выполняя их на каденсе выше комфортного и концентрироваться на форме выполнения или выполнять их на пониженной передаче в подъемы, с полным восстановлением между повторениями. Каждый спринт длится 10-15 секунд с последующим 5 минутным отдыхом. Концентрируйтесь на форме и не позволяйте вашей заднице скакать на седле.

Силовые тренировки

Все байкеры должны тренировать свою силу через простое поднятие тяжестей. Исследования показывают, что тренировки с весом увеличивают стойкость к утомлению, позволяя мышцам работать на меньшем проценте от их максимально возможной нагрузки. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут улучшить веловыносливость независимо, как из-за увеличения VO2max, так и от увеличения силы ног. Так же было обнаружено, что выносливость растет и из-за повышения LT.

Выбор упражнений прост. Упражнения должны быть функциональны насколько это возможно. Это значит, что приседания полезнее упражнений на растяжку. Упражнения для пресса на скамье полезнее (preacher curls, фигня какая-то, не нужно это короче!). В общем упражнения должны использовать несколько групп мышц. Свободные веса также лучше чем упражнения на тренажерах, так как в этом случае тренируется мышечный баланс и координация. Не забывайте про верхнюю половину тела. Плечи, грудные мышцы, мышцы спины не тренируются на байке, так что силовые тренировки очень важны для плеч, работающих на коротких подъемах и при спринтах.

Эта программа включает в себя упражнения, которые позволяют спортсменам на выносливость увеличивать свою силу круглый год. Программе не следует периодической традиции потому, что плюсы, приобретаемые с силовыми тренировками, быстро теряются после их прекращения. Следовательно, силовые тренировки с большим количеством повторений с малыми весами в течение базового периода и «построения» не позволят адекватно перенести все преимущества силовых тренировок в гоночный период. Самое главное в силовых тренировках, это заставить себя получить от этого удовольствие, так как немногие из нас любят это занятие. Я рекомендую следующий набор для 4-х недельного повторения: 3×5, 3×8, 10/8/6/4, 12/10/8/6 (к чему это? Непонятно! Как я понимаю, упражнения надо подобрать самостоятельно. Прим. переводчика). Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.

Как спланировать неделю

Базовый период (base): Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе (pace rides). Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.

Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп – все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.

Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.

Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.

Оценка прогресса

Улучшается ли моя форма?

Важно постоянно проверять свою форму, чтобы оценить прогресс, без этого можно потерять направление, в котором следует расти. Для этого программа включает в себя регулярные замеры скорости. Выберите спокойную дорогу и проедьте 30 минут на уровне LT-5. Чем дальше вы уедете, ты лучше ваша форма. Повторяйте заезды регулярно. Если нет времени на этот заезд, используйте время, отведенное для быстрого темпа.

Программа для примера.

Ниже приведена программа гонщика, выступающего в категории masters. Обратите внимание, программа использует 300 часов тренировочного времени в год, что типично для гонщиков этой категории. План очень осторожно увеличивает объем. Также он использует принцип «3 недели работы, 1 неделя отдыха», отличный способ избежать застоя и перетренировки.

Week Date   Hrs/Wk Zone 2 Zone 3 Pace Sprint Inter-
vals
Short Inter-
val
LI total
Base 1-1 7-Dec 13-Dec 4:10 3:15 0:10 0:30 0:10 0:00     4:05
Base 1-2 14-Dec 20-Dec 4:40 3:45 0:10 0:30 0:15 0:00     4:40
Base 1-3 21-Dec 27-Dec 5:10 4:15 0:20 0:30 0:15 0:00     5:20
Base 1-4 28-Dec 3-Jan 4:00 3:15 0:10 0:20 0:10 0:00     3:55
Base 2-1 4-Jan 10-Jan 4:10 3:00 0:10 0:40 0:10 0:00     4:00
Base 2-2 11-Jan 17-Jan 4:40 3:30 0:10 0:40 0:15 0:00     4:35
Base 2-3 18-Jan 24-Jan 5:10 3:45 0:20 0:50 0:15 0:00     5:10
Base 2-4 25-Jan 31-Jan 4:00 3:00 0:10 0:40 0:10 0:00     4:00
Base 3-1 1-Feb 7-Feb 4:50 3:30 0:10 1:00 0:15 0:00     4:55
Base 3-2 8-Feb 14-Feb 5:30 3:45 0:20 1:10 0:15 0:00     5:30
Base 3-3 15-Feb 21-Feb 6:10 4:15 0:20 1:10 0:20 0:00     6:05
Base 3-4 22-Feb 28-Feb 4:40 3:15 0:10 1:00 0:15 0:00     4:40
Base 4-1 1-Mar 7-Mar 5:30 3:30 0:20 1:20 0:15 0:00   1 5:25
Base 4-2 8-Mar 14-Mar 6:10 4:00 0:20 1:30 0:20 0:00   1 6:10
Base 4-3 15-Mar 21-Mar 7:00 4:30 0:20 1:50 0:20 0:00   2 7:00
Base 4-4 22-Mar 28-Mar 5:20 3:30 0:20 1:20 0:15 0:00   1 5:25
Build 1-1 29-Mar 4-Apr 6:00 3:45 0:20 1:40 0:20 0:00   2 6:05
Build 1-2 5-Apr 11-Apr 7:20 4:30 0:20 2:00 0:20 0:00   2 7:10
Build 1-3 12-Apr 18-Apr 8:50 5:30 0:30 2:20 0:25 0:00   3 8:45
Build 1-4 19-Apr 25-Apr 4:50 3:00 0:10 1:20 0:15 0:00   1 4:45
Build 2-1 26-Apr 2-May 6:20 3:45 0:20 1:50 0:20 0:00   2 6:15
Build 2-2 3-May 9-May 7:40 4:30 0:20 2:20 0:25 0:00   2 7:35
Build 2-3 10-May 16-May 9:20 5:30 0:30 2:50 0:30 0:00   3 9:20
Build 2-4 17-May 23-May 5:10 3:00 0:20 1:30 0:15 0:00   1 5:05
Build 3-1 24-May 30-May 6:40 3:45 0:20 2:00 0:20 0:20 5 min. LT-2/40 2 6:45
Build 3-2 31-May 6-Jun 8:10 4:30 0:20 2:30 0:25 0:25 5 min. LT-2/40 3 8:10
Build 3-3 7-Jun 13-Jun 9:50 5:30 0:30 3:00 0:30 0:30 5 min. LT-2/40 3 10:00
Build 3-4 14-Jun 20-Jun 5:20 3:00 0:20 1:40 0:15 0:15 5 min. LT-2/40 1 5:30
Build 4-1 21-Jun 27-Jun 5:40 3:00 0:20 1:50 0:15 0:25 5 min. LT/40 2 5:50
Build 4-2 28-Jun 4-Jul 6:50 3:30 0:20 2:10 0:20 0:30 5 min. LT/40 3 6:50
Build 4-3 5-Jul 11-Jul 8:20 4:15 0:30 2:40 0:25 0:35 5 min. LT/40 4 8:25
Build 4-4 12-Jul 18-Jul 4:40 2:30 0:10 1:30 0:15 0:20 5 min. LT/40 2 4:45
Race 1-1 19-Jul 25-Jul 5:20 2:45 0:20 1:40 0:15 0:25 3 min. LT +2/30 2 5:25
Race 1-2 26-Jul 1-Aug 6:30 3:15 0:20 2:10 0:20 0:30 3 min. LT +2/30 3 6:35
Race 1-3 2-Aug 8-Aug 8:00 4:00 0:20 2:30 0:25 0:40 3 min. LT +2/30 4 7:55
Race 1-4 9-Aug 15-Aug 4:20 2:15 0:10 1:20 0:15 0:20 3 min. LT +2/30 2 4:20
Race 2-1 16-Aug 22-Aug 5:20 2:30 0:20 1:50 0:15 0:25 3 min. LT +2/30 2 5:20
Race 2-2 23-Aug 29-Aug 6:30 3:00 0:20 2:20 0:20 0:30 3 min. LT +2/30 3 6:30
Race 2-3 30-Aug 5-Sep 8:00 3:45 0:20 2:50 0:25 0:40 3 min. LT +2/30 4 8:00
Race 2-4 6-Sep 12-Sep 4:20 2:00 0:10 1:30 0:15 0:20 3 min. LT +2/30 2 4:15
Race 3-1 13-Sep 19-Sep 5:40 2:30 0:20 2:00 0:15 0:30 2 min. LT +5/30 2 5:35
Race 3-2 20-Sep 26-Sep 6:50 3:00 0:20 2:30 0:20 0:35 2 min. LT +5/30 3 6:45
Race 3-3 27-Sep 3-Oct 8:20 3:45 0:30 3:00 0:25 0:45 2 min. LT +5/30 4 8:25
Race 3-4 4-Oct 10-Oct 4:40 2:00 0:10 1:40 0:15 0:25 2 min. LT +5/30 2 4:30
Race 4-1 11-Oct 17-Oct 5:00 2:15 0:20 1:50 0:15 0:25 2 min. LT +8/30 3 5:05
Race 4-2 18-Oct 24-Oct 6:00 2:45 0:20 2:10 0:20 0:30 2 min. LT +8/30 3 6:05
Race 4-3 25-Oct 31-Oct 7:30 3:15 0:20 2:40 0:20 0:40 2 min. LT +8/30 4 7:15
Race 4-4 1-Nov 7-Nov 4:00 1:45 0:10 1:30 0:10 0:20 2 min. LT +8/30 2 3:55
W-D 1 8-Nov 14-Nov 4:50 3:45 0:10 0:30 0:20 0:00     4:45
W-D 1 15-Nov 21-Nov 3:40 3:00 0:10 0:30 0:00 0:00     3:40
W-D 1 22-Nov 28-Nov 2:20 1:45 0:10 0:10 0:00 0:00     2:05
W-D 1 29-Nov 5-Dec 1:10 1:00 0:00 0:10 0:00 0:00     1:10
      300:00 175:12 14:24 84:00:00 14:24 12:00     300:00

 

Эта таблица дает процентное соотношение нагрузок для программы по неделям

  Year Hours WEEK Zone 2 Zone 3 Pace Sprint Intervals Total Week of
Base 1 6.00% 23% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 7-Dec
    26% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 14-Dec
    29% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 21-Dec
    22% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 28-Dec
Base 2 6.00% 23% 75% 5% 15% 5% 0% 100% 4-Jan
    26% 75% 5% 15% 5% 0% 100% 11-Jan
    29% 75% 5% 15% 5% 0% 100% 18-Jan
    22% 75% 5% 15% 5% 0% 100% 25-Jan
Base 3 7.00% 23% 70% 5% 20% 5% 0% 100% 1-Feb
    26% 70% 5% 20% 5% 0% 100% 8-Feb
    29% 70% 5% 20% 5% 0% 100% 15-Feb
    22% 70% 5% 20% 5% 0% 100% 22-Feb
Base 4 8.00% 23% 65% 5% 25% 5% 0% 100% 1-Mar
    26% 65% 5% 25% 5% 0% 100% 8-Mar
    29% 65% 5% 25% 5% 0% 100% 15-Mar
    22% 65% 5% 25% 5% 0% 100% 22-Mar
Build 1 9.00% 22% 63% 5% 27% 5% 0% 100% 29-Mar
    27% 63% 5% 27% 5% 0% 100% 5-Apr
    33% 63% 5% 27% 5% 0% 100% 12-Apr
    18% 63% 5% 27% 5% 0% 100% 19-Apr
Build 2 9.50% 22% 60% 5% 30% 5% 0% 100% 26-Apr
    27% 60% 5% 30% 5% 0% 100% 3-May
    33% 60% 5% 30% 5% 0% 100% 10-May
    18% 60% 5% 30% 5% 0% 100% 17-May
Build 3 10.00% 22% 55% 5% 30% 5% 5% 100% 24-May
    27% 55% 5% 30% 5% 5% 100% 31-May
    33% 55% 5% 30% 5% 5% 100% 7-Jun
    18% 55% 5% 30% 5% 5% 100% 14-Jun
Build 4 8.50% 22% 52% 5% 31% 5% 7% 100% 21-Jun
    27% 52% 5% 31% 5% 7% 100% 28-Jun
    33% 52% 5% 31% 5% 7% 100% 5-Jul
    18% 52% 5% 31% 5% 7% 100% 12-Jul
Race 1 8.00% 22% 50% 5% 32% 5% 8% 100% 19-Jul
    27% 50% 5% 32% 5% 8% 100% 26-Jul
    33% 50% 5% 32% 5% 8% 100% 2-Aug
    18% 50% 5% 32% 5% 8% 100% 9-Aug
Race 2 8.00% 22% 47% 5% 35% 5% 8% 100% 16-Aug
    27% 47% 5% 35% 5% 8% 100% 23-Aug
    33% 47% 5% 35% 5% 8% 100% 30-Aug
    18% 47% 5% 35% 5% 8% 100% 6-Sep
Race 3 8.50% 22% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 13-Sep
    27% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 20-Sep
    33% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 27-Sep
    18% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 4-Oct
Race 4 7.50% 22% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 11-Oct
    27% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 18-Oct
    33% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 25-Oct
    18% 45% 5% 36% 5% 9% 100% 1-Nov
WD 4.00% 40% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 8-Nov
    30% 80% 5% 15% 0% 0% 100% 15-Nov
    20% 80% 5% 10% 5% 0% 100% 22-Nov
    10% 80% 5% 15% 0% 0% 100% 29-Nov

 Эта  программа использует научный подход так же как и обратную связь с гонщиком для постоянного развития, которое будет происходит при соблюдении данной программы. Общий подход к тренировкам у большинства гонщиков или пытаться следовать программе, подготовленной для его кумира или же просто бессистемный подход, который заключается просто в постоянном гонянии с друзьями. Проблема в том, что первый подход требует такого количества времени и ресурсов, которое есть только у профессионалов. Их тренировочные программы созданы на основе лабораторных и полевых тестов. Соотношения интенсивностей и объемов редко подойдут обычному гонщику. Кроме того, наиболее одаренные гонщики сами по себе быстры без тренировок и будут быстры независимо от того, чем они занимаются. Второй подход – бессистемное катание позволит достичь лишь примерно 70% от вашего генетического потенциала.

Короче говоря, вы будете или недотренированы или перетренированы. Кроме того, тренировки будут очень ограниченными, и не подготовят вас для всех ситуаций, которые могут быть в MTB-гонках.

Цель программы – избежать ошибок, которые могут помешать вам достичь своего генетического максимума. Программа не ставит целью достичь каких либо определенных мест в гонках, она построена для достижения вашей максимальной формы при ваших способностях.

Системы

Аэробная система

Аэробная система это та основа, на которой базируется вся программа. Аэробная система постоянно пополняет источники энергии, которую мы используем на всех уровнях активности. От сна до энергичной деятельности. Степень, с которой эта система производит энергию является наиболее критичной. Т.е. при увеличении длительности нагрузки, интенсивность должна падать. Количество требуемой энергии для выполнения задачи растет.

Тренировка аэробной системы делится на два важных уровня. Меры по улучшению аэробной системы и тренировка VO2max. Это совершенно разные уровни. Самое большое время на всех шагах программы будет тренировка аэробной системы. Это низкоинтенсивные тренировки, которые выполняют большое количество разных физиологических задач, важных для развития:

Улучшение респираторной функции (система доставки кислорода)

Улучшение сердечной функции (система прокачки крови)

Улучшение терморегулирующей функции (которая помогает вам не перегреться)

Улучшение нейромышечной функции (помогает крутить педали эффективнее)

Улучшение способностей по сжиганию жира (калории из жира заменяют углеводы)

Увеличение количества митохондрий (структуры производящие энергию)

Увеличение количества сохраняемых в печени и мускулатуре углеводов

Тренировки VO2max происходят во время гоночной фазы и выполняются на очень высокой интенсивности, выше анаэробного порога. Тренировки на этом уровне интенсивности увеличивают количество кислорода, которые вы можете потребить в течение тренировок. Чем больше потребление кислорода, тем выше ваш потенциал. Аэробные тренировки используются не только для улучшения аэробной системы до ее максимума. Они называются аэробными, потому что выполняются ниже аэробного порога. Цель этого типа тренировок – приучить организм к длительным нагрузкам.

Самая длинная тренировка в этом режиме не должна быть не больше чем на 15-20% той дистанции, на которой гонщик собирается соревноваться.

Анаэробная система

Анаэробный метаболизм происходит в том случае, когда мышечная активность вызывает такую потребность в кислороде, которую организм обеспечить не может. В отсутствие кислорода в результате метаболизма появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее молочная кислота накапливается в мышцах и крови. Анаэробный метаболизм ответственен за производство энергии во время максимально интенсивных нагрузок, длящихся от 1 до 10 минут. Точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в крови известна как Lactate Threshold(LT). Это очень важная точка. Чем ближе ваш анаэробный порог к вашему VO2max, тем быстрее вы становитесь. Просто высокое значение VO2max не делает вас быстрым. Быть способным выдерживать нагрузку, близкую к вашему VO2max вот, что определяет быстры вы или нет.

Молочная кислота препятствует сокращению мышечных волокон. Ощущение жжения(???) во время накопления молочной кислоты (закисление) это результат изменения мышечной кислотности. Возможность выдерживать и смягчать такой эффект и есть цель анаэробных тренировок.

Анаэробная энергетическая система в этой программе тренируется двумя методами. Первый, это воспроизводство большого количества молочной кислоты при выполнении высокоинтенсивных нагрузок за относительно короткий период времени. Второй метод включает немного меньшие по интенсивности нагрузки, но они длятся дольше. Эти методы увеличивают стойкость организма перед молочной кислотой на большее время. Оба метода важны для достижения максимального результата на байке.

ATP-CP (АТФ-КФ)

ATФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат) это вещества, которые используются в клеточной деятельности во всех тканях, включая мышечную. Это энергия, которая хранится в мышцах и всегда готова к немедленному использованию мышцами для сокращения и расслабления. В мышечной ткани хранится весьма ограниченное количество АТФ. Когда интенсивность нагрузки достигает своего максимума, этот источник энергии расщепляется в течение 20-30 секунд. После этого времени, интенсивность должна быть уменьшена или упражнения вообще должны быть остановлены. АТФдолжен постоянно пополнятся во время физической деятельности. В горном велосипеде, эта система приходит на помощь на коротких и крутых подъемах и в спринтах. Тренировка этой энергосистемы требует коротких всплесков интенсивности в полную силу на 10-15 секунд и долгим и почти полным восстановлением между интервалами. Следует быть осторожным и не стимулировать анаэробную систему с ее производством молочной кислоты (интересно как? Наверно как только появляется боль в мышцах – останавливаемся). Цель тренировки этой системы – расщепление молекул АТФ/КФ стимулируя таким образом компенсационное увеличение количества АТФ/КФ. В дополнение к этому (нейромышечная стимуляция) заставляет систему откликаться быстрее. Однако вокруг этого вопроса существует определенная дискуссия и нейромышечная адаптация еще до конца не подтверждена. Однако несмотря на это, умный байкер должен посвящать некоторое время и этой тренировки скорости.

Сила

Сила это способность производить действие при помощи мышц. Способность производить действие через мышечную активность это суть любого спорта. В горном велосипеде, вы должны быть в состоянии производить силу эффективно и последовательно чтобы побеждать. Это не означает, что вы должны поднимать огромное количество железа. Это значит, что вы можете прилагать усилия без утомления в течение всей гонки. Так как сила это важный аспект в достижении вашего максимального потенциала, посмотрим, что же лучше всего подходит для увеличения силы. Многие авторитетны в велоспорте традиционно защищают поднятие легких весов с большим количеством повторений в течение зимы и езду на высоких передачах в гору летом. Обе эти идеи следует рассмотреть под микроскопом научных доказательств.

Чтобы увеличить силу, вы должны подвергать мышцы регулярным нагрузкам. Тот же самый принцип относится и к повышению мышечной выносливости. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для мышечной адаптации.

Что касается сезонных силовых тренировок, исследования говорят, что сила, приобретенная в результате таких тренировок быстро теряется после ее прекращения. Этот эффект усугубляется в присутствии тренировок выносливости. Следовательно, если вы тренируете силу зимой и перестаете делать это ранней весной, вы просто убиваете свое время, нежели делаете что-то полезное, что поможет вам стать быстрее. Представляемая ниже программа тренировки не совсем типична для периодических программ. Она включает в себя циклическую программу которая должна увеличивать силу круглый год, а не только в предсезонную подготовку. Упражнения и повторения созданы чтобы выразить наиболее ярко и мышечную выносливость силу.

Тренировочные зоны

Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон. Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон.

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма. Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы. Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки. Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке. В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект. Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке. Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени. Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами.

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max). Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке. Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать бОльшее время на бОльшем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд. После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму. Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика). Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта.

 

10 ЗАПОВЕДЕЙ УСПЕШНОГО ВЕЛОГОНЩИКА

Едва ли кто-то поверит, что свои спортивные результаты можно существенно улучшить, практически ничего для этого не делая, а только заботясь об эффективности. И ведь зря, так как это предельно простой способ тренировки, который не вызывает усталости и ужасной боли во всех мышцах. Следует постоянно думать о том, насколько эффективны твои действия, постоянно оценивать даже малейшее движение или действие.

Десятка заповедей успешного гонщика поможет существенно улучшить свои навыки и позволит повысить результаты. 

  1. Оставаться расслабленным! Постарайся сделать так, чтобы все тело поглощало и рассеивало нагрузки и напряжение мышц рук и ног. Если удастся сохранить расслабленность и гибкость, ты рано или поздно привыкнешь к управлению велосипедом путем легких едва заметных движений. Сохранение баланса даст возможность преодолевать серьезные препятствия на высокой скорости. 

 

  1. Уменьши количество ненужных движений! Будь максимально собран. Кивание головой и раскачивание плечами вовсе не помогает двигаться ритмично, а, наоборот, только отбирает силы. Лучше концентрироваться на ритме дыхания – это позволит поддерживать постоянный темп педалирования. 
  2. Педалируй эффективно! Идеальная частота вращения педалей – 80-90 оборотов в минуту. Усилий при этом следует тратить минимум. Можно «шаркать» назад, закругляя оборот педали. Колени в стороны разводить не следует, а в верхней части оборота нужно толкать ступню вперед.
  3. Эффективно используй передачи! Переключайся сразу, а не приспосабливайся к выбранной передаче. Это позволит сохранить постоянную частоту педалирования. Смотри вперед, анализируй рельеф и перекидывай цепь на меньшую звезду еще до того, как соперники начнут рвать цепи на крутом подъеме. 
  4. Смотри вперед! Должна выработаться привычка смотреть вперед на 15 метров, что позволит предвидеть будущее. Это даст возможность выбирать наиболее подходящую тактику и траекторию, чтобы во всеоружии подойти к сложному участку. Взгляд, направленный на несколько метров вперед, предвещает появление неприятных сюрпризов. 
  5. Подними локти! Тело само собой изогнется в более пружинистую, агрессивную позицию, а голова окажется как раз над осью рулевой трубы. Туловище сможет амортизировать неровности поверхности, а ты сможешь быстро соизмерять усилия в поворотах.
  6. Ослабь хватку! Жесткий хват за рукоятки может лишить тебя маневренности и баланса на сложных участках рельефа. Кроме того, такая хватка блокирует плечи и вынуждает сильно напрягать верхнюю часть туловища. Само собой, силы покидают быстрее. Кисты должны быть расслаблены! Положись на цепкость больших пальцев. 
  7. Крути с нужной частотой! За 15 секунд твое колено поднимается примерно 20 раз, что соответствует 80-90 оборотам педалей в минуту. Эти ощущения нужно запомнить и поддерживать, время от времени сверяясь с велокомпьютером или секундомером. На медленное вращение педалей уходит больше сил, высокая скорость вращения требует большей выносливости. Датчик каденса, для будущего профессионала, просто необходимая вещь!
  8. На подъеме расслабляй плечи! Когда напрягается каждая мышца ног, нужно не поддаваться желанию напрягать торс. Куда правильнее и полезнее будет концентрация на плавности движений ног, а плечи и руки напрягать не стоит – это тоже энергозатратно. 

 

 

  1. Дыши правильно! Делать более интенсивные выдохи не так сложно! А легкие будут благодарны, получая большее количество свежего воздуха. Продолжай дышать ритмично даже тогда, когда борешься за сцепление на крутом подъеме или встречаешь жесткие приземления. Если дыхание не отлажено, то и силы будут уходить куда быстрее.

 

© 2014 Разработка и продвижение сайтов: КомпАС

Наверх